ذهن آگاهی چیست؟ ( چگونه با تمرکز بهتر کار عمیق انجام دهیم )

شما با مطالعه این مقاله می‌توانید درک درستی از ذهن آگاهی یا همان (mindfulness) داشته باشید.

این مقاله به شما کمک می‌کند که با چند تکنیک کاربردی از ذهن آگاهی آشنا شوید.

سلام بر دنبال کنندگان سایت برترآموز 😎 🖐🏻 ما با یک مقاله بسیار جذاب و کاربردی در حوزه موفقیت فردی اومدیم. امروز قرار است نکاتی را به شما آموزش دهیم که قطعا زندگی شما را متحول خواهد کرد. شاید فکر کنید که ساده‌ترین راه برای آموزش و تمرکز داشتن این است که یک فنجان قهوه آماده کنید و یک موزیک لایت پخش کنید و شروع به مطالعه کنید. در صورتی که شما با ذهن آگاهی یا همان (mindfulness) آشنایی نداشته باشید، به شما قول می‌دهم که ذهن شما همه جا است، به غیر از جایی که باید روی آن متمرکز شود.

به عنوان مثال فکر کنید که شما قصد مهاجرت دارید و باید آموزش زبان انگلیسی خود را در مدت 3 ماه به صورت کامل یاد بگیرید. هر روز صبح به سختی از خواب بلند می‌شوید، گوشی موبایل خود را چک می‌کنید و سپس به سراغ آموزش خود می‌روید اما در این مسیر به خوبی عمل نمی‌کنید. علت آن این است که تمرکز کافی ندارید و حواس شما مدام پرت می‌شود. یک پیام برای گوشی شما می‌آید و دائما حس کنجاوی شما به دنبال آن پیام است. از طرفی بعد از گذشت مدت زمان کوتاهی شما دوست دارید که استراحت کنید.

 ممکن است چندین ساعت مشغول باشید اما بازدهی شما نزدیک به صفر باشد. به نظر شما مشکل از کجاست؟ چگونه می‌توان این کا را حل کرد؟ بگذارید به نوعی دیگر این موضوع را بررسی کنیم. شما دیروز با همکار خود در سرکار بحث کردید و در آن زمان پاسخ مناسبی برای او نداشتید و در کل روز بعد خود خوری میکنید که چرا این را نگفتم، چرا آن را نگفتم.

ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی شاخصه و تعاریف بسیار گوناگونی دارد، اما گر بخواهیم بسیار کوتاه و مختصر آن را برای شما تعریف کنیم. باید بگوییم که ذهن آگاهی به معنی تمرکز روی لحظه حال و روی خودمان است. هدف ما از ذهن آگاهی این است که ما ذهن و افکار خود را کنترل کنیم و نه اینکه ذهن ما و افکار ما را کنترل کنند. شاید در زبان این موضوع ساده باشد، اما در عمل این موضوع بسیار سخت است. برای درک این موضوع سعی کنید برای مدت 3 الی 5 دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید. فقط و فقط روی شش‌های خود تمرکز کنید.

اگر این موضوع بسیار ساده است، سعی کنید که صدای قلب خود را بشنوید و حرکت دوگانه آن را به خوبی درک کنید. ممکن است که در وهله اول این موضوع به نظر شما ساده و بدهی به نظر برسد. اما تا زمانی که ان را امتحان نکنید، نمی‌توانید برای آن یک پاسخ قطعی داشته باشید. به این نکته توجه داشته باشید که بهترین و کاربردی ترین روش این است که یک منتور مناسب داشته باشید و یا به خوبی در مورد آن تحقیق کنید. ذهن آگاهی در لول‌های پیشرفته به شما کمک می‌کند که در لحظه کنترل احساسات خود را به دست آورید.

فرض کنید با همکار خود در مورد یک موضوع بحث کرده‌اید. همکار شما سعی می‌کنید که با فحاشی و یا گفتن کلمات نامناسب ذهن شما را آشفته کند. در این صورت او می‌تواند از شما بیشترین امتیازات را بگیرید بدون این که شما حتی متوجه آن باشید. چرا که شما در آن لحظه فقط به این فکر می‌کنید که همکار خود را ادب کنید و به او هر چه که از دهانتان در می‌آید بگویید. جالب است که بدانید در آن لحظه حتی شما بازدهی مناسبی ندارید و نمی‌توانید به خوبی از خجالت او در بیاید.

فواید ذهن آگاهی چیست؟

اگر بخواهیم در مورد فواید ذهن آگاهی برای شما صحبت کنیم، شاید بتوانیم هزاران مقاله به رشته تحریر درآوریم. اما در این بخش قصد داریم که به صورت خلاصه مزایای ذهن آگاهی را بیان کنیم. اولین و مهمترین فایده ذهن آگاهی این است که شما توانایی انجام کار عمیق خواهید داشت. به عنوان مثال اگر قرار است که شما یک آموزش زبان آلمانی را مدت زمان یک ساعت ببینید. می‌توانید این آموزش زبان را در مدت زمان نیم ساعت ببینید و از طرفی بازدهی بالاتری داشته باشید.

از طرفی قدرت شما برای تصمیم گیری به صورت باورنکردنی افزایش پیدا می‌کند. ممکن است که این تصمیم گیری شما در لحظه باشد و این تصمیم گیری شما در بلند مدت باشد. به این نکته دقت داشته باشید که ذهن شما می‌تواند یک کار را به صورت درست و با کیفیت انجام دهید. شاید فکر کنید که مولتی تسکینگ و یا انجام چند کار به صورت همزمان یک هنر می‌باشد. اما باید به شما بگوییم انجام چند کار پست به صورت همزمان بله اما انجام چند کار با ارزش خیر. به عنوان مثال شما ممکن است که داخل خانه مشغول تمیزکاری باشید و همزمان پادکست گوش دهید.

شما این دو کار را با تمرکز بسیار پایین انجام می‌دهید و اگر کسی بعد از گذشت چند ساعت در مورد جزئیات پادکست سوال کند، قطعا پاسخ درستی برای او نخواهید داشت. به این موضوع توجه داشته باشید که تمام هدف ما این است که از بواسطه ذهن آگاهی بازدهی کارهای خود را افزایش دهیم. این موضوع می‌تواند برای ما صرفه جویی در منابع مالی، انرژی، زمان و… را همراه داشته باشد. در این صورت سرعت پیشرفت شما افزایش پیدا می‌کند. به این موضوع دقت داشته باشید که عمر شما محدود است و شما باید از آن به درستی استفاده کنید.

مضرات ذهن آگاهی چیست؟

همانطور که می‌دانید هر چیزی به صورت ذاتی به صورت صد در صد برای ما مفید نیست. حتی اکسیژن که مایه زندگی و حیات ما است، اگر تراکم آن به شدت افزایش پیدا کند، می‌تواند منجر به خفگی و سوختگی ریه ما شود. ذهن آگاهی نیز از این قاعده مستثنی نیست. اگر شما داخل ذهن آگاهی غرق شوید از زندگی غافل خواهید شد. در این صورت شما به مشکل خواهید خود که چرا این گونه با زندگی خود برخورد می‌کنید. به عنوان مثال روابط اجتماعی شما به شدت کاهش پیدا می‌کند.

چرا که مردم از نظر شما افرادی نادان هستند و ارتباط با آن‌ها برای شما مزیتی ندارد. ارتباط شما با مردم به صورت قابل توجهی محدود می‌شود. این موضوع می‌تواند روی آینده شما تاثیر منفی داشته باشد. به این نکته توجه داشته باشید که بهترین و کار برای در امان ماندن از مضرات ذهن آگاهی این است که اولا برای خود اهداف مشخص داشته باشید. دوما خود را از بیرون پایش کنید و از طرفی بدن سعی کنید که عقاید و آرمان‌های خود را به سادگی از دست ندهید. یکی از مضرات ذهن آگاهی این است که احساسات را به شدت کاهش می‌دهد.

این موضوع هم خوب است و هم بد. به عنوان مثال زمانی که شما قصد دارید آموزش وردپرس خود را به صورت فشرده در 5 روز ببینید. این موضوع برای یک فرد عادی نشدنی است. چرا که تمرکز ندارد و از طرفی توان یادگیری او بعد از مدت کوتاهی کاهش پیدا می‌کند. اما زمانی که شما به عنوان یک فرد قوی و دارای توانایی ذهن آگاهی چنین برنامه ریزی می‌کنید، قطعا در این مسیر موفق می‌شوید و بازدهی فوق العاده کسب می‌کنید.

تکنیک های ذهن آگاهی چیست؟

ما در این بخش قرار است که به شما چند تکنیک از ذهن آگاهی به شما یاد بدهیم. به این نکته توجه داشته باشید که ذهن آگاهی زمانی برای شما موثر واقع خواهد شد که به صورت پیوسته تمرینات خود را انجام دهید. اگر شما برای یک بازه زمانی تمرینات خود را انجام دهید و نتایج مثبت نیز دریافت کنید، اما آن را رها کنید. مجدد قدرت و توانایی شما کاهش پیدا می‌کند و توانایی ذهن آگاهی شما نیز کاهش پیدا می‌کند.

1.    مدیتیشن کنید

اگر بخواهیم به دروازه ذهن آگاهی اشاره داشته باشیم، باید به شما مدیتیشن را معرفی کنیم. ذهن آگاهی زمانی امکان پذیر است که شما یک ذهن فعال و آرام داشته باشید. در غیر این صورت نمی‌توانید به درستی و به صورت کامل ذهن آگاهی را تجربه کنید. امروز برای مدیتیشن کردن مکتب‌های بسیار زیادی وجود دارد. اما شما قرار است که این کار را به صورت ساده انجام دهید. ساده ترین حالت آن این است که شما روی تنفس خود تمرکز کنید و یک الگوی بسیار ساده را برای آن تعریف کنید. به عنوان مثال زمانی که ذهن شما درگیر یک موضوعی می‌باشد.

سعی کنید که یک محیط آرام را پیدا کنید و سپس در مدت زمان 4 ثانیه دم داشته باشید. دم شما از طریق بینی باشد و 3 ثانیه آن را حبس کنید و سپس در مدت 5 ثانیه آن را از طریق دهان تخلیه کنید. در این مدت زمان شما باید فقط  و فقط به پر شدن و خالی قفسه سینه خود فکر کنید. ممکن است که در این میان بارها و بارها ذهن شما خسته شود و حواس شما پرت شود. مشکلی ندارد مجدد تمرین کنید و این کار را تکرار کنید. به این موضوع توجه داشته باشید که موسیقی به شما کمک کننده است.

اما موسیقی نیز ذهن شما را به خود درگیر می‌کند و به نوعی بازدهی شما را کاهش می‌دهد. ما در مدیتیشن قصد داریم که به یک ذهن خالی دست پیدا کنیم. یک ذهن خالی از هر چیزی. اگر شما می‌توانید بهتر است که فرم بدن خود را نیز به صورت اصولی بنا کنید. به عنوان مثال شما می‌توانید برای افزایش بازدهی خود از مقاله « بررسی انواع مدیتیشن » در بخش مقالات ما استفاده کنید.

2.    زمانی که از خواب بیدار می‌شوید درنگ داشته باشید

یک از بهترین تمرین‌هایی که شما برای ذهن آگاهی می‌توانید انجام دهید این است که پس از بیدار شدن از خواب درنگ داشته باشید. به جای اینکه به سراغ گوشی خود بروید و یا عجله داشته باشید که هر چه زودتر از خواب بلند شید و به سراغ کارهای خود بروید. زمان بیدار شدن خود را 4 الی 5 دقیقه زودتر قرار دهید. سعی کنید که به احساسات خود توجه کنید. در حال حاضر شما چه احساساتی دارید؟ بدن شما چه حالتی دارد؟ آیا انرژی کافی برای شروع یک روز را دارید.

اگر شما به دنبال دشمن ذهن آگاهی می‌باشید، بهترین کار این است که پس از بیدار شدن گوشی خود را بررسی کنید که فلانی پست جدید گذاشته است یا نه. فلان کس به شما پیام داده است و یا نه. قبل از خواب اینقدر گوشی تلفن خود را در دست بگیرید تا تلفن شما روی صورت شما بیوفتد و شما از خواب بپرید. شاید فکر کنید که این موضوع برای شما بسیار مهم و تاثیر گذار نیست. اما باید به شما بگوییم که نه تنها ذهن آگاهی شما بلکه خود آگاهی شما نیز از بین می‌رود.

زمانی که شما از خواب بلند می‌شوید، امواج ذهنی شما طول موج متفاوتی دارند. این طول موج بسیار روی هوش شما، قدرت تمرکز شما، برآیند روز شما، انرژی شما، خلق و خوی شما تاثیر گذار است. اگر شما به صورت ناگهانی و بدون هیچ درنگی مشغول کار دیگری شوید، این امواج به سرعت به حالت نرمال تغییر می‌کنند. در این صورت بدن شما برای روز برنامه‌ای ندارد. همین موضوع در ضمیر ناخودآگاه شما ایجاد استرس تشویش می‌کند.

3.    سعی کنید که به مزه ها توجه داشته باشید

اگر شما به رستوران‌های گران قیمت بروید معمولا کمترین مقدار غذا را به گرانترین قیمت به شما میفروشند. به نظر شما علت این موضوع چیست؟ آیا فکر می‌کنید که آن ها برای شما کلاس می‌گذارند؟ باید به شما بگوییم که خیر آن‌ها روی طعم و مزه شما سرمایه گذاری کرده‌اند و نه مقدار غذایی که قرار است شما نوش جان کنید. آن‌ها غذا به شما می‌دهند که تا حال شما را متفاوت کنند و احساس رضایت و شادی را در شما زنده کنند. هدف ثانویه آن‌ها این است که شما را سیر کنند.

در برخی از رستوران‌های بزرگ دنیا که هزینه رزرو میز و صندلی آن چند هزار دلار است شما حق سفارش بیشتر از یک وعده ندارید. به این خاطر که شما باید که غذای بسیار با کیفیت را مزه مزه کنید و از طعم آن لذت ببرید. شما در زندگی شخصی خود نیز باید از این موضوع استفاده کنید. منظور ما این است که شما باید سعی کنید زمانی که غذا نوش جان می‌کنید برای افزایش ذهن آگاهی خود سعی کنید که طعم آن را متوجه شوید. به عنوان مثال سعی کنید که چشمان خود را ببندید و ادویه آن را تشخیص دهید.

به این موضوع فکر کنید که این غذا دقیقا از چه موادی تشکیل شده است. دقت کنید که هدف ما از غذا خوردن فقط سیر شدن نیست. در ضمن زمانی که شما این کار را تجربه می‌کنید روی احساسات خود تمرکز بیشتری پیدا می‌کنید. این موضوع به شما کمک می‌کند که تجربه شما از زندگی نیز به صورت قابل توجه تغییر کند. به این موضوع توجه داشته باشید که تمام هدف شما از ذهن آگاهی این است که بتوانید در لحظه زندگی کنید و این برای شما بزرگترین مزیت است.

4.    به صداهای اطراف خود گوش کنید

یکی از تکنیک‌های که برای افزایش ذهن آگاهی بسیار استفاده می‌شود توجه به صداهای اطراف شما است. زمانی که شما در یک محیط آرام نشسته‌اید سعی کنید که گوش دهید چه صداهایی را می‌شنوید. سعی کنید تمرین کنید که این صداها برای شما تا چه میزان آشنا هستند. معمولا در فضاهای آرام 10 صدای متفاوت وجود دارد. بله درست متوجه شدید که زمان‌هایی که سکوت همه جا را فرا گرفته است شما می‌توانید حداقل 10 صدا پیدا کنید. به عنوان مثال زمانی که همه خواب هستند سعی کنید صداها را به شمارید.

1. صدای تیک تیک ساعت
2. صدای موتور یخچال
3. صدا حشرات
4. صدای باد
5. صدای تنفس خود شما
6. صدای وسایل برقی منزل
7. صدای همسایه های شما
8. صدای خیابان
9. صدای ضربان قلب شما
10. صدای وسایل گرمایش و سرمایش شما
11. و…

سعی کنید که تک تک این صداها را بشنوید، زمانی که فکر کردید دیگر صدایی نیست، باید تمرکز خود را بیشتر کنید تا به صداهای بیشتر دست پیدا کنید. شاید برای شما جالب باشید که بدانید در اتاق‌های اگوستیک که عایق صدا می‌باشند حداقل 4 صدا قابل تشخیص است. حال شما بررسی کنید که در محل زندگی شما چندین و چند صدا وجود دارد. دقت کنید که هدف ذهن آگاهی این است که شما با اراده خود حواس خود را به کار گیرید.

زمانی که شما روی صداها در فضای آرام مسلط شدید برای افزایش قدرت ذهن آگاهی خود می‌توانید این کار را در فضاهای شلوغ امتحان کنید. شاید برای شما جالب باشد که بدانید که به صورت میانگین در یک محیط شلوغ شما حداقل 40 صدای متفاوت را تشخیص خواهید داد. سعی کنید به درستی بشنوید در این صورت حافظه شما نیز بهتر کار خواهد کرد.

5.    از گوشی موبایل و اینترنت دوری کنید

شاید فکر کنید که گوشی تلفن همراه بزرگتری اختراع بشر است. اما باید به شما بگوییم که گوشی تلفن همراه به شرطی بزرگترین اختراع بشر است که شما بتوانید به درستی از آن استفاده کنید. بله درست متوجه شدید به درستی از آن استفاده کنید. زمانی که شما به در مقابل یک پیامک و یا یک هشدار از سمت گوشی خود مقاومت ندارید. باید به شما بگوییم که گوشی تلفن همراه شما بزرگترین ارباب شما است.

درست متوجه شدید گوشی تلفن همراه شما بزرگتری ارباب شما است و شما به عنوان برده تکنولوژی در حال سرویس دادن به آن می‌باشید. به این موضوع توجه داشته باشید که هدف ما این است که ذهن شما را به سمت ذهن آگاهی سوق دهیم. قرار نیست که به شما چیزی را تحمیل کنیم. به این نکته توجه داشته باشید که به هر میزان که در مقابل گوشی تلفن همراه خود مقاومت کنید و سعی کنید که احساسات و شرایط خود را، خودتان انتخاب کنید ذهن آگاهی شما افزایش پیدا می‌کند.

به عنوان مثال فرض کنید که شما در مترو هستید و کاری برای انجام دادن ندارید. بسعی کنید که با گوشی خود بازی کنید و در فضای مجازی چرخ بزنید. سعی کنید که روی مشام خود تمرکز کنید. بررسی کنید که در هوای مترو چه بوهایی به مشام شما میرسد. شاید این موضوع برای شما مسخره باشد و بگویید معلوم است که دیگر بوی عرق و بوی بد. باید به شما بگوییم که این برداشت اشتباه است، افرادی زیادی هستند که به خود عطر میزنند و شما می‌توانید روی بوی هر یک از این افراد تمرکز داشته باشید.

6.    ذهن آگاهی را با دیگران تمرین کنید

سعی کنید در وهله اول  ذهن آگاهی را با کسانی که دوستشان دارید تمرین کنید. سعی کنید که با یک دیگر روی یک موضوع واحد تمرکز کنید و احساس خود را از آن موضوع بیان کنید. به عنوان مثال سعی کنید که روی یک خاطره مشترک تمرکز کنید و سعی کنید که تمام جزئیات آن را به خاطر آورید و با یک دیگر به اشتراک بگذارید. اگر کسی در اطراف شما نیست که به این موضوع علاقه داشته باشد. می‌توانید از کلاس‌های عمومی ذهن آگاهی مانند یوگا استفاده کنید.

شاید برای شما جالب باشید که بدانید، زمانی که ذهن آگاهی به صورت گروهی انجام می‌شود، قدرت آن چند برابر می‌شود. این موضوع نیز به این دلیل است که امواج ذهنی شما با محیط اطراف یکی می‌شود و تشکیل یک موج واحد و یک اکو سیستم جدید را می‌دهد. دقت کنید ما در مورد قانون جذب و روانشناسی زرد با شما صحبت نمی‌کنیم. صحبت ما در مورد متا فیزیک نیست، بلکه صحبت ما دقیقا در مورد فیزیک و عصب شناسی است. سعی کنید مسائل را متفاوت ببینید و متفاوت نیز با دیگران به اشتراک بگذارید.

سخن پایانی

ما در این مقاله به صورت اجمالی در مورد ذهن آگاهی با شما صحبت کردیم. اگر شما با این موضوع آشنایی دارید، با ما مطرح کنید که تمرین شما برای افزایش ذهن آگاهی چیست. در این صورت دیگر افراد و ما نیز از شما یک نکته و یک مهارت جدید یاد خواهیم گرفت. به این موضوع توجه داشته باشید که خود آگاهی یک مهارت نرم ضروری است.

اگر در قرن حاضر افراد از مشکلات ذهنی و یا مشکلات روانی بسیار زیادی رنج می‌برند. دلیل آن این است که نمی‌توانند روی لحظه حال تمرکز کنند و این بزرگترین آسیب برای آن‌ها می‌باشد. به این نکته توجه داشته باشید که هنر شما در این است که ذهن خود را با خود همراه کنید و شما به افکار و ذهن خود تسلط داشته باشید.