ژورنال نویسی چیست؟ نکات مهم درباره آن

آیا می‌دانستید یکی از قدرتمندترین فعالیت‌های خودسازی درست در دسترس شماست؟ این کار چیزی ساده است: یادگیری نحوه شروع به نوشتن. اگرچه هزاران سال است که وجود دارد، اما ژورنال نویسی در حال حاضر در کانون توجه قرار دارد. از وبلاگ های خودیاری گرفته تا نویسندگان معروفی مانند دیپاک چوپرا، همه در مورد مزایای تغییر زندگی یادگیری نحوه ژورنال نویسی صحبت می کنند.

با وجود افزایش محبوبیت اخیر، این فقط یک گرایش خودیاری عصر جدید نیست. اگر به طور مداوم تمرین کنید، می تواند تناسب اندام ذهنی، رفاه عاطفی و حتی سلامت جسمانی شما را متحول کند. بیایید اهمیت نگهداری یک دفترچه یادداشت و نحوه گنجاندن این عادت قدرتمند را در زندگی روزمره خود بررسی کنیم.

همه چیز درباره ژورنال نویسی

قبل از اینکه ژورنال نویسی را در برنامه روزانه خود ادغام کنید، مهم است که بفهمید واقعاً چه معنایی دارد و چرا مفید است.

ژورنال نویسی چیست؟

ژورنال نویسی یک گزارش مکتوب از افکار و احساسات شما در حین حرکت در زندگی روزمره است. زیبایی ژورنال نویسی در این است که هیچ راه درست یا غلطی برای انجام آن وجود ندارد. این یک تجربه عمیقا شخصی است که می تواند اشکال مختلفی داشته باشد.

یک روز، ژورنال‌نویسی می‌تواند مانند یک دفترچه خاطرات به نظر برسد، شبیه آنچه در دوران نوجوانی می‌نوشتید. روز بعد می تواند لیستی از چیزهایی باشد که شما را خوشحال می کند یا لیستی از اهدافی که می خواهید به آنها برسید. ایجاد یک عادت روزانه می تواند به شما کمک کند تا بر احساسات خود غلبه کنید، به خصوص زمانی که مضطرب یا غمگین هستید. همچنین می تواند به شما کمک کند رشد کنید، خودآگاه تر شوید و بینش های معناداری به دست آورید.

• افکار خودکار منفی چیست؟

به این دلایل، ژورنال نویسی یکی از بهترین ابزارهای خودسازی است. با این اوصاف، جای تعجب نیست که برخی از موفق ترین افراد جهان، از جمله ریچارد برانسون، وارن بافت، و آریانا هافینگتون در طول زندگی خود مجله نگه داشته اند.

مزایای ژورنال نویسی

در حالی که عمل نوشتن چیزها به اندازه کافی ساده به نظر می رسد، نتایج قدرتمند هستند. در اینجا فقط برخی از مزایای نگهداری یک دفتر خاطرات ذکر شده است.

1. رفاه روانی را بهبود می بخشد

همه گیری COVID-19 استرس و عدم اطمینان بی سابقه ای را وارد زندگی ما کرده است. در طول این مدت، از هر 10 بزرگسال در ایالات متحده، 4 نفر علائم اضطراب و افسردگی را تجربه کرده اند. یکی از راه‌های مقابله با احساسات شدید و عدم اطمینان در زمان‌های سخت، یافتن یک خروجی سالم برای آنها در قالب یک مجله است. ثابت شده است که ژورنال نویسی تأثیر مثبتی بر سلامت روان دارد و اثرات اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

2. تقویت سیستم ایمنی و زمان بهبودی

احتمالاً این جمله را شنیده‌اید که «یک سیب در روز پزشک را دور نگه می‌دارد». خوب، معلوم است که ژورنال نویسی می تواند همین تأثیر را داشته باشد. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ در کمبریج، از شرکت‌کنندگان خواسته شد درباره عمیق‌ترین افکار و احساسات خود درباره استرس‌زاترین یا ناراحت‌کننده‌ترین رویدادهای زندگی‌شان بنویسند.

چهار ماه بعد، کسانی که روزانه 15 دقیقه در مورد تجربیات خود می نوشتند، کمتر به پزشک مراجعه می کردند و روزهای مریضی کمتری داشتند. ژورنال نویسی نه تنها با کاهش طولانی مدت مشکلات سلامتی مرتبط است، بلکه به شما کمک می کند تا سریعتر بهبود پیدا کنید. مطالعه دیگری نشان داد که نوشتن رسا به تسریع بهبود زخم در افراد مسن کمک می کند.

3. مکانی برای ابراز قدردانی به شما می دهد

یکی از بهترین راه‌ها برای ابراز قدردانی این است که یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید و چیزهایی را یادداشت کنید که بابت آنها سپاسگزار هستید. ثابت شده است که قدردانی مناطقی از مغز را فعال می کند که با احساسات مثبت مرتبط هستند. همچنین احساس قدردانی بر احساسات منفی غلبه می کند، خوش بینی را تقویت می کند و شما را دلسوزتر می کند.

4. به شما کمک می کند تا از پس چالش ها برآیید

ثابت شده است که ژورنال نویسی به مردم کمک می کند تا زخم ها و تجربیات چالش برانگیز گذشته را التیام بخشند. یک مطالعه اخیر در دانشگاه دوک  از شرکت کنندگانی که یک رویداد آسیب زا اخیر را تجربه کرده اند، خواسته است که تحت یک “مداخله” نوشتاری شش هفته ای قرار گیرند. این شامل دستورات نوشتاری مختلفی بود، از جمله ژورنال نویسی بیانی، شاعرانه، معاملاتی و ذهنی. این مطالعه نشان داد که نوشتن باعث افزایش انعطاف پذیری شرکت کنندگان و کاهش استرس می شود.

5. به شما در تعیین و انجام اهداف کمک می کند

یکی از موثرترین راه‌ها برای رسیدن به اهدافتان، نوشتن آنهاست. قرار دادن اهداف خود روی کاغذ به شما کمک می کند تا آنها را واضح تر تجسم کنید. تجسم یک تکنیک قدرتمند است که توسط ورزشکاران نخبه و مدیران عامل استفاده می شود. این شامل تصور این است که آنچه می خواهید به دست آورید از قبل متعلق به شماست.

در سال 2020، دکتر گیل متیوز از دانشگاه دومینیکن کالیفرنیا دریافت که افرادی که اهداف خود را یادداشت می کنند در مقایسه با افرادی که اهداف خود را یادداشت می کنند، شانس بیشتری برای دستیابی به آنها دارند.

یکی از راه های مقابله با هر احساس طاقت فرسا، یافتن راهی سالم برای ابراز وجود است. این یک مجله را به ابزاری مفید در مدیریت سلامت روان شما تبدیل می کند. ژورنال نویسی می تواند به شما کمک کند:

• اضطراب را مدیریت کنید

• استرس را کاهش دهید

• با افسردگی کنار بیایید

ژورنال نویسی به کنترل علائم و بهبود خلق و خوی شما کمک می کند:

• کمک به شما در اولویت بندی مشکلات، ترس ها و نگرانی ها

• ردیابی هر گونه علائم روزانه به طوری که بتوانید محرک ها را بشناسید و راه هایی برای کنترل بهتر آنها بیاموزید

• ایجاد فرصتی برای خودگفتاری مثبت و شناسایی افکار و رفتارهای منفی

هنگامی که مشکلی دارید و استرس دارید، داشتن یک دفترچه خاطرات می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه چیزی باعث آن استرس یا اضطراب می شود. هنگامی که عوامل استرس زا را شناسایی کردید، می توانید روی برنامه ای برای حل مشکلات و کاهش استرس خود کار کنید. به خاطر داشته باشید که ژورنال نویسی تنها یکی از جنبه های یک سبک زندگی سالم برای مدیریت بهتر استرس، اضطراب و شرایط سلامت روان است. برای بهره مندی از بیشترین مزایا، مطمئن شوید که:

• هر روز آرام باشید و مدیتیشن کنید.

• یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید.

• به طور منظم ورزش کنید یا حداقل هر روز فعالیت داشته باشید.

• هر شب به میزان کافی بخوابید.

از ژورنال خود استفاده کنید تا مطمئن شوید که این دستورالعمل ها را روزانه دنبال می کنید.

اهمیت ژورنال نویسی

تنها راه برای به دست آوردن تمام پاداش هایی که با ژورنال نویسی به دست می آید، سازگاری است. این بدان معناست که نوشته های مجله را به یک عادت روزانه تبدیل کنید تا یک سرگرمی گاه به گاه. نوشتن روزانه یک راه قدرتمند برای انجام کارهای درونی است. می تواند به بینش ها و پیشرفت هایی منجر شود و به شما در پردازش احساسات  و موقعیت های دشوار کمک کند.

یادگیری نحوه نوشتن یک مجله نیز یک تمرین ذهن آگاهی عالی است زیرا به شما کمک می کند تا روی لحظه حال تمرکز کنید. حضور بدون نگرانی در مورد گذشته یا آینده یک احساس بسیار آرام بخش است که ذهن و بدن را آرام می کند. اثرات آرام بخش یادداشت روزانه نیز می تواند به درمان خستگی عاطفی کمک کند. به عنوان مثال، گنجاندن 20 دقیقه یادداشت روزانه در برنامه روزانه خود می تواند به شما کمک کند تا احساسات شدید استرس را  قبل از خواب تخلیه کنید.

• آموزش تولید محتوا

ما می‌توانیم تمام روز را صرف صحبت در مورد فواید بسیاری از داشتن یک دفتر خاطرات کنیم. اما چگونه یکی را شروع می کنید؟ این روند ساده است، اما نگاه کردن به اولین صفحه خالی نوت بوک شما می تواند دلهره آور باشد.

چگونه یادداشت برداری را شروع کنیم (و آن را به یک عادت تبدیل کنیم)

شروع یک مجله می تواند در ابتدا ترسناک به نظر برسد. مانند هر عادت دیگری، مدتی طول می کشد تا تبدیل به بخشی از سبک زندگی شما شود. در اینجا نکاتی در مورد ژورنال‌نویسی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا یک ژورنال را شروع کرده و نگه دارید.

1. تکنیک های ژورنال نویسی را پیدا کنید که برای شما مفید است

بسیاری از مردم ترجیح می دهند یک مجله کاغذی داشته باشند زیرا به آنها کمک می کند تا ایده ها را با وضوح بیشتری توسعه دهند و بیان کنند. اما گذاشتن قلم روی کاغذ تنها راه برای نوشتن مجله نیست. هنگامی که برای اولین بار نوشتن را شروع می کنید، مهم است که روشی را پیدا کنید که بهترین کار را برای شما دارد.

ممکن است متوجه شوید که استفاده آسان از لپ تاپ باعث می شود که ژورنال نویسی برای شما لذت بخش تر شود. همچنین لازم نیست خود را به یک روش محدود کنید. بگویید که دستخط را ترجیح می دهید، اما در طول رفت و آمد صبحگاهی خود در مترو، الهام زیادی دریافت می کنید. در این صورت، می‌توانید از برنامه یادداشت‌ها در گوشی خود استفاده کنید تا افکار خود را قبل از اینکه فراموش کنید یادداشت کنید.

2. قضاوت را کنار بگذارید (فقط برای چشمان خود بنویسید)

هیچ راه درست یا غلطی برای ژورنال وجود ندارد. هنگامی که در حال نوشتن هستید، مهم است که شفقت به خود را تمرین کنید و منتقد درونی خود را پشت در بگذارید. ژورنال نویسی منطقه ای بدون قضاوت است. نگران چیزهایی مانند گرامر یا املا نباشید. شما فقط برای چشمان خود می نویسید، نه برای مخاطب. وقتی از خود انتقاد می کنید یا می ترسید کسی مجله شما را بخواند، تمایل دارید خودتان را سانسور کنید و کمتر معتبر و صادق باشید.

3. انتظارات را واقع بینانه نگه دارید

هنگامی که برای اولین بار شروع به نوشتن می کنید، انتظار نداشته باشید که صفحات به صفحات پر از افکار روشنگر بنویسید. داشتن انتظارات غیرواقع بینانه در واقع می تواند شما را از ادامه تمرین ژورنال نویسی منصرف کند زیرا بلافاصله پیشرفتی را مشاهده نمی کنید. مانند هر عادت دیگری، برای دیدن نتایج باید اهداف واقع بینانه تعیین کنید و قدم های کودکی بردارید.

4. یک روال نوشتن ایجاد کنید

نوشتن در روزهایی که احساس الهام و انگیزه می کنید آسان است. اما وقتی نیستی چطور؟ ایجاد یک روال نوشتن و زمان‌بندی زمان برای نوشتن می‌تواند به شما کمک کند حتی در روزهایی که احساس می‌کنید بی الهام هستید، در مسیر خود بمانید. به عنوان مثال، می توانید هر روز صبح بعد از صبحانه یا هر شب قبل از خواب زمانی را کنار بگذارید، حتی اگر فقط پنج تا ده دقیقه باشد. این روش مسدود کردن زمان به شما این  امکان را می دهد که ژورنالینگ را اولویت بندی کنید و آن را در برنامه خود بگنجانید.

5. در مورد هر چیزی که به ذهنتان می رسد، ژورنال بنویسید

وقتی نوبت به آنچه می خواهید بنویسید می رسد، امکانات بی حد و حصر هستند. می توانید در مورد روزتان، افکار و احساساتتان یا چیزی که به شما الهام گرفته است بنویسید. همچنین می توانید از آن به عنوان خروجی برای رهاسازی احساسات سنگین مانند عصبانیت، ناامیدی یا غم استفاده کنید. گذاشتن این احساسات روی کاغذ می تواند شما را از ماندگاری آنها در ذهنتان رها کند.

جولیا کامرون، نویسنده، در کتاب خود “راه هنرمند” در مورد روشی صحبت می کند که اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید می تواند به شما کمک کند تا مجله داشته باشید. به آن “صفحات صبحگاهی” می گویند. هر روز پس از بیدار شدن از خواب، دفترچه یادداشت خود را باز کنید و شروع به نوشتن سه صفحه پر از هر فکری کنید که به ذهنتان می رسد. این نوشتار جریان آگاهی برای کسانی که آن را امتحان کرده اند درمانی بوده است. این به آنها کمک می کند تا احساسات را پردازش کنند، وضوح پیدا کنند و جنبه خلاقانه خود را باز کنند.

6. از دستورات ژورنال خود استفاده کنید

روزهایی خواهند بود که به دفتر خود خیره می شوید و نمی دانید در مورد چه چیزی بنویسید. نگران نباشید. تعداد بی‌شماری درخواست‌های ژورنال‌نویسی آنلاین وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند بر موانع نویسنده‌تان غلبه کنید. در اینجا لیستی از مواردی است که باید در روزهایی که احساس می‌کنید مسدود شده‌اید، یادداشت کنید:

• فهرستی از چیزها و افرادی که برای آنها سپاسگزار هستید
• یک موقعیت اخیر که شما را به چالش کشیده است
• نامه ای (ارسال نشده) به کسی در زندگی شما
• چیزهای کوچکی که در طول روز شما را شاد می کند
• بهترین تصمیمی که تا حالا گرفتی
• جملات تاکیدی مثبت روزانه

7. خلاق باشید

از بیان خود نترسید و خلاق باشید. مجله نویسی فقط نوشتن نیست. این می تواند شعر، طراحی، هنر، اشعار یا هر چیز دیگری باشد که به شما امکان بیان خود را می دهد.

چگونه این عادت را حفظ کنیم؟

یادگیری نحوه شروع ژورنال نویسی بخش آسانی است. آن را تبدیل به یک عادت روزانه می کند که نیاز به نظم و انضباط دارد. اما هیچ کس نگفت که ایجاد عادات خوب یک شبه اتفاق می افتد. اگر به آن پایبند باشید، نتایج مثبت ژورنال نویسی را در زندگی شخصی و حرفه ای خود مشاهده خواهید کرد. از آن به عنوان ابزاری برای رشد شخصی، کشف خود، آرامش یا تجسم استفاده کنید. هیچ راه درست یا غلطی برای ژورنال وجود ندارد.

• مثبت اندیشی چیست؟