آموزش بدنسازی | آموزش حرکات بدنسازی مردان و زنان
آموزش بدنسازی: حفظ سلامت جسمی یکی از کارهایی است که حتما باید در برنامه ی روزانه خود جایی برای آن در نظر بگیریم؛ یکی از راه های حفظ آن، ورزش کردن است. بدنسازی مجموعه ای کامل از حرکات ورزشی و رژیم غذایی می باشد که برای شما مسیری را به سوی فرم بدنیِ مناسب، سلامت جسمی و حتی سلامت روحی را برنامه ریزی می کند. در این مطلب قصد داریم تا شما را بیشتر با بدنسازی آشنا کنیم و در ادامه با آموزش بدنسازی و حرکات ساده ای که می توانید با آن ها این مسیر را شروع کنید، در قدم های اولیه ی این مسیر همراه شما خواهیم بود. در این پست سایت آموزشی برتر آموز در مورد آموزش بدنسازی باهم صحبت خواهیم کرد.
بدنسازی چیست؟
قبل از شروع آموزش بدنسازی بهتر است ابتدا یاد بگیریم که بدنسازی چیست؟ همانطور که گفتیم بدنسازی تنها در مورد بدن شما نیست، بلکه یک فعالیت فیزیکی عالی برای حفظ سلامت روحی شما نیز است؛ اگر به دنبال کنترل وزن، رژیم غذایی و ورزش های هوازی هستید، بهترین گزینه برای شما بدنسازی میباشد، چرا که این ورزش مجموعه از تمام این ها را در بر میگیرد. پس به صورت کلی بدنسازی، استفاده هوشمندانه از تمرین های استقامتی و سرعتی، جهت کنترل و توسعه سیستم عضلانی یک فرد می باشد که در نهایت منجر به حفظ سلامت و قرار گرفتن در یک فرم بدنی مناسب میشود. هدف اصلی در این ورزش افزایش قدرت و سایز عضلات بدن میباشد.
فواید بدنسازی چیست؟
شاید با خود بگویید که چرا باید آموزش بدنسازی ببینم؟ اصلا این ورزش به چه دردی میخورد؟! برای پاسخ به این سوالات در ادامه تعدادی از فواید بدنسازی را جمع آوری نموده ام که یکی یکی به بررسی جزئیات آن ها نیز خواهم پرداخت.
بدنسازی…:
1. سلامت بدن را تضمین میکند.
در بالا به این موضوع اشاره کرده بودیم، اما اگر بخواهیم بگوییم که بدنسازی چگونه موجب تضمین سلامتی بدن میشود، باید بگوییم که این ورزش،ریسک حملات و ایست های قلبی را کاهش می دهد، به این صورت که با انجام دادن ورزش های هوازی و وزنه برداری شما موجب کاهش فشار خون، وزن و کلسترول بالا میشوید.
بدنسازی روی عضلات، مفاصل و استخوان ها نیز تاثیر خوبی دارد، این ورزش بدن و عضلات شما را قوی و منعطف می کند، همچنین در بهبود و یا جلوگیری از پوکی استخوان و آرتروز مفید است.
2.روی سلامت روح و روان تاثیر میگذارد.
میتوانیم این خاصیت بدنسازی را در یک جمله که شاید بار ها و بار ها شنیده باشیم خلاصه کنیم: ” عقل سالم در بدن سالم است “
پس بدنسازی همانطور که سلامت جسم ما را تضمین می کند، سلامت روح و روان ما را نیز تقویت میکند؛ وزنه برداری (تمرین با وزنه) و ورزش های هوازی موجب کاهش استرس، اضطراب و افسردگی میشوند. همچنین با بهتر نمودن فرم بدن و قوی تر کردن قدرت بدنی در افرادی با اعتماد به نفس پایین، افزایش اعتماد به نفس را به دنبال دارند.
هنگامی که شما فعالیت های فیزیکی انجام میدهید، در مغز شما هورمون اندورفین (Endorphin) ترشح میشود. این هورمون که به نام هورمون ضد افسردگی و یا مخدر طبیعی بدن نیز شناخته می شود، مستقیما روی حال روحی شما تاثیر می گذارد. در نتیجه فعالیت های فیزیکی و به دنبال آن ترشح هورمون اندورفین شما را در مواجهه با افکار منفی بسیار کمک خواهد کرد.
بدنسازی علاوه بر تاثیراتی که روی روان و احساسات ما میگذارد، برای کاهش خستگی، خواب بهتر و مقابله با تنش های روحی نیز پیشنهاد میشود.
3.بدن و ذهن را توانمد میکند.
بدنسازی شما را در توانمند سازی ذهن و بدنتان یاری میکند، هنگامی که شما ورزش میکنید و فعالیت های فیزیکی انجام میدهید در حال کنترل کردن سلامتی خودتان هستید و در نتیجه کنترل وضعیت ذهنی و جسمی خود را بدست میگیرید.
ذهن برای فکر کردن نیاز به اکسیژن دارد، و وقتی ما ورزش میکنیم مجاب میشویم که عمیق تر نفس بکشیم که این کار طبیعتا میزان اکسیژن بیشتری را به مغز میرساند، پس می توان گفت که بدنسازی اصطلاحا ذهن را باز میکند!
با انجام حرکات بدنسازی شما تعادل مطلوبی میان فعالیت های ذهن و بدن خود ایجاد میکنید که نهایتا باعث توانمند تر شدن هر دوی آن ها می شود.
4.تغذیه را اصلاح میکند.
برای بهبود قدرت ذهنی و جسمی سه پارامتر اصلی وجود دارد: تغذیه مناسب، استراحت کافی و ورزش؛ فرض کنید بدن ما یک کارخانه است، حالا باید ببینیم که ما چه محصولی از این کارخانه می خواهیم، خروجی های مد نظر ما حافظه ی خوب، ظاهری مناسب و قدرت ذهنی بالاست؛ برای دستیابی به این محصولات آنچه به عنوان ورودی (تغذیه مناسب) به این کارخانه می دهیم باید آنقدر با دقت انتخاب شوند که محصولات مطلوب را به ما ارائه دهند. اما نمیتوان این کارخانه را 24 ساعته وادار به پردازش کرد، پس نیاز است که مدتی را برای استراحت کردن آن در نظر بگیریم، علاوه بر این ها باید در تقویت اجزای این کارخانه نیز کوشا باشیم، چرا که اگر این اجزا ضعیف شوند دیگر نمیتوانند محصولات مورد نظر را در اختیار ما بگذارند. همانطور که قبلا به آن اشاره کردیم بدنسازی علاوه بر برنامه ای که برای حرکات ورزشی در اختیار ما میگذارد، برنامه ی رژیم غذایی نیز به ما ارائه میدهد. در ادامه ی مطلب آموزش بدنسازی مفصل تر در مورد رژیم های غذایی مخصوص به آن توضیح خواهیم داد.
آموزش بدنسازی: تفاوت بدنسازی با وزنه برداری و تناسب اندام
در این بخش از آموزش بدنسازی می خواهم یک اشتباه معمول که در میان افراد مبتدی وجود دارد را اصلاح کنم؛ عموما وقتی اسم های بدنسازی، وزنه برداری و تناسب اندام را میشنویم، ممکن است به این نتیجه برسیم که این ها باهم هیچ تفاوتی ندارند!! اما باید بگویم که این باور کاملا غلط است و با اینکه در بعضی از بخش ها از حرکات، عادات و ابزارات مشابهی استفاده میشود، هرکدامشان هدف مخصوص به خودشان را دنبال میکنند.
تفاوت بدنسازی و تناسب اندام در این است که در بدنسازی، ورزشکاران با انجام حرکاتی که با دمبل ها (وزنه ها) انجام میشوند، بدن را وادار میکنند تا شکستگی ها را ترمیم و برای بزرگ تر شدن عضلات جا باز کند. پس در بدنسازی افزایش سایز عضلات هدف اصلی ورزشکاران میباشد. اما در تناسب اندام، علاوه بر اهداف چربی سوزی ای که در آن وجود دارد، ورزشکاران سعی میکنند که قدرت عضلاتشان را افزایش دهند و افزایش سایز این عضلات جز اهداف آنان نیست. در نتیجه از آن جایی که اهداف این دو کار باهم متفاوت هستند، بدیهی است که حرکات ورزشی، برنامه زمانبندی و رژیم غذایی آن دو نیز باهم متفاوت خواهند بود.
اما اکنون تفاوت بدنسازی و وزنه برداری را بررسی میکنیم؛ در بدنسازی و آموزش بدنسازی همانطور که گفتیم تقویت عضلات و افزایش سایز آن ها مطرح است، اما در وزنه برداری علاوه بر این دو هدف، هدف اصلی ورزشکاران این است که بتوانند در بلند کردن وزنه های عظیم موفق باشند، پس در واقع می توان گفت وزنه برداری شاخه ای از بدنسازی نیز می تواند باشد. در وزنه برداری و بدنسازی نیز، مانند تناسب اندام و بدنسازی، حرکات ورزشی، برنامه زمانبندی و رژیم غذایی متفاوت می باشد.
آموزش بدنسازی: حرکات اولیه برای شروع
اکنون که کاملا با بدنسازی آشنا شدیم و فواید آن را می دانیم، میتوانیم به آموزش حرکات اولیه ی بدنسازی بپردازیم. روند کار به این صورت خواهد بود که گیف هایی از حرکات مختلف را در اینجا قرار می دهیم، سپس آن را آموزش داده و در مورد هدف آن صحبت میکنیم.
5 حرکتی که در اینجا انتخاب نمودیم تقریبا ساده ولی بسیار کاربردی هستند، علاوه بر آن برای سهولت شما حرکاتی را انتخاب نمودیم که نیازی به دستگاه ها و یا ابزار خاصی ندارند.
قبل از شروع نکته ی زیر را حتما مطالعه کنید:
هشدار: اگر حرکات زیر اصولی و درست انجام نشوند ممکن است شما را دچار خسارات جدی کنند؛ پس حتما از صحت انجام آن ها مطمئن شوید. و به این منظور از متخصصان این زمینه کمک بگیرید.
- نام حرکت : کرانچ دوچرخه
- عضلات یا ماهیچه های درگیر: عضلات میانی شکم
- هدف: ایجاد سیکس پک
- تعداد دفعات یا مدت زمان: 3 ست 25 الی 40 تایی
- روش انجام:
- بر روی زمین به پشت دراز بکشید.
- دست های خود را پشت سر خود ببرید ( میتوانید کنار گوش های خود نیز بگیرید که اندکی فشار حرکت را کمتر می کند)
- پای چپ خود را بالا بیاورید و به سمت قفسه سینه خود از زانو خم کنید و دقت داشته باشید که باید ساق پای شما موازی سطح زمین باشد، همزمان با این حرکت آرنج دست راست خود را به زانوی پای خود نزدیک کنید.
- حرکت شماره 3 را برای پای راست و آرنج دست چپ خود انجام دهید.
- نام حرکت : برپی (بورپی)
- عضلات یا ماهیچه های درگیر: عضلات ران پا
- هدف: تقویت ماهیچه های بدن
- تعداد دفعات یا مدت زمان: تا جایی که در توانتان است.
- روش انجام:
- برای شروع پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و صاف بایستید.
- دست های خود را روی زمین گذاشته و پاهایتان را به سمت عقب ببرید، به گونه ای که ران پا و شکم شما روی زمین قرار گیرند.
- آرنجتان را خم کنید.
- در همین موقعیت حرکت شنا را انجام دهید. (در ادامه طرز انجام حرکت شنا را نیز توضیح داده ایم)
- پاهایتان را زیر باسن قرار داده و بپرید.
- حرکت برپی را با به سمت بالا پریدن و بالا آوردن دستان خود به اتمام برسانید.
- نام حرکت : چمباتمه (اسکوات، اسکات)
- عضلات یا ماهیچه های درگیر: عضلات پشت ، عضلات سرینی (باسن) ، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا)
- هدف: تقویت عضلات پا
- تعداد دفعات یا مدت زمان: بر اساس هدفتان باید برنامه ریزی شود.
- روش انجام:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.
- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.
- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید)
- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.
- نام حرکت : شنا
- عضلات یا ماهیچه های درگیر: عضلات سینه، بازو، پشت بازو، شکم، زیر بغل و شانه
- هدف: عضله سازی، بالا بردن آمادگی جسمانی
- تعداد دفعات یا مدت زمان: ۳ ست و برای ۱۲ تا ۱۵ بار
- روش انجام:
- روی زمین دراز بکشید، دست هایتان را به عرض شانه باز کنید.
- دست هایتان را در کنار بدنتان قرار داده و خم کنید.
- در حالیکه کف دستان و سینه پا روی زمین است، پاها و تنه را از روی زمین بلند کنید.
- بدن را پایین ببرید و سینه را نزدیک به زمین کنید. (سرتان را اصلا پایین نندازید!)
- بدنتان را به کمک دست ها به سمت بالا بکشید و دستانتان را صاف کنید.
- این حرکت را تکرار نمایید.
- نام حرکت : پروانه
- عضلات یا ماهیچه های درگیر: ماهیچه های سرینی،چهار سر ران، ران، بالاتنه و شانه،
- هدف: عضله سازی، بالا بردن آمادگی جسمانی
- تعداد دفعات یا مدت زمان: 10 دقیقه
- روش انجام:
- با ایستادن با پاهای صاف و قرار دادن دست‌ها در دو طرف بدن شروع کنید.
- بپرید و پاهای خود را بیشتر از عرض لگن بکشید، در همین حال دست هایتان را تا بالای سر بالا بیاورید تا تقریبا یکدیگر را لمس کنند.
- دوباره بپرید. دست‌هایتان را پایین بیاورید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. به وضعیت اولیه برگردید.
آموزش بدنسازی: رژیم غذایی مناسب
همانطور که در بخش های قبلی آموزش بدنسازی به آن اشاره کردیم، هدف از بدنسازی افزایش سایز و قدرت عضلات می باشد. بدین منظور علاوه بر انجام حرکات تمرینی باید یک رژیم غذایی نیز رعایت شود؛ اصول این رژیم این است که با اضافه کردن کالری به کالری اصلی و مورد نیاز بدن، عضلات را برای افزایش سایز یاری میکند؛ پس از آنجایی که در این رژیم های غذایی صحبت از کالری بالاست، ممکن است اگر رژیم درستی را انتخاب نکنید و یا اینکه در انجام حرکات و برنامه ی ورزشیتان کوتاهی کنید بجای آنکه اندامتان خوب شود، دچار اضافه وزن شوید.
یکی از روش هایی که بدنسازان از آن استفاده میکنند چرخش دوره ای بین بالک و کات است:
بالک یعنی افزایش حجم، اما نه به هر صورتی! این افزایش حجم باید اصولی باشد و در برنامه ی غذایی بالک باید از مواد غذایی سالم، پروتئین کافی، نمک کنترل شده، فیبر، ویتامین و دیگر مواد ضروری بدن استفاده شود.
اگر در خوردن ناپرهیزی شود یعنی اصطلاحا افزایش حجم کثیف انجام شود، سوزاندن چربی هایی که در ناحیه شکم ایجاد شده اند بسیار سخت خواهد بود و این نوع افزایش حجم سلامت بدن را به شدت به خطر می اندازد.
واضح است که کات عمل مقابل بالک و به معنی چربی سوزی، کاهش حجم و ساخت عضله است.
در روش چرخش دوره ای بین بالک و کات در یک دوره ابتدا حجم را بالا می برند. بعد چربی این دوره را می سوزانند و مجددا به دوره بالکینگ باز می‌گردند.
دوران بالک و تغذیه ی آن
پروتئین ها:
همان طور که می‌دانید پروتئین مهم ترین فاکتور برای ساختن عضلات است. اما نباید مصرف پروتئین باعث شود که شما احساس سیری زودرس کنید. معمولا در این دوره در ازای هر کیلو از وزن خود، روزانه به 2 گرم پروتئین خالص نیاز دارید. یعنی فردی با وزن 70، باید روزی دست کم 140 گرم پروتئین دریافت کند. اگر خوردن این حجم از پروتئین شما را از خوردن بیشتر را برای شما دشوار میکند، میتوانید با کمک گرفتن از یک متخصص مکمل های پروتئینی را به رژیمتان اضافه کنید.
کربوهیدارت ها:
کربوهیدرات در دوران بالک اهمیت زیادی دارد. پروتئین زیاد باعث می شود که زودتر سیر شوید و دیرتر احساس گرسنگی کنید و به سختی بتوانید مقدار زیادی غذا بخورید. از سوی دیگر کربوهیدرات باعث ترشح انسولین میشود و همین موضوع به افزایش سنتز پروتئین عضلانی و نیز کاهش عضله سوزی کمک میکند. اما توجه کنید که بهتر است از آرد تصفیه شده، شکر و کربوهیدرات های بی کیفیت پرهیز و بیشتر از گزینه های سالم استفاده کنید.
چربی ها:
چربی یک منبع بسیار خوب انرژی است که خوردن آن راحت است و سوزاندنش به مقدار کمی انرژی نیاز دارد. گزینه های سالم مثل آواکادو، گردو، ماهی‌های چرب و دانه‌های روغنی همیشه انتخاب مناسبی هستند. در مورد منابع مناسب چربی و نحوه استفاده از آن‌ها (بسته به شرایط بدنی خود) از متخصص سوال کنید.
چه زمانی باید از مکمل استفاده کنیم؟
یکی از سوالات متداول در روند آموزش بدنسازی، سوال در مورد مکمل ها میباشد؛ که در پاسخ به این سوال باید بگوییم که در شرایط عادی کسی را به استفاده از مکمل تشویق نمی کنیم. اما برای بعضی از افراد خوردن مقدار زیادی کالری تقریبا غیر ممکن است.در نتیجه این افراد می توانند از مکمل های افزایش حجم (با مشورت متخصص) استفاده کنند. اما دقت کنید که استفاده از مکمل بدون داشتن برنامه تمرین و بدون پیروی از یک رژیم غذایی مخصوص افزایش حجم عضلات فایده چندانی ندارد.
آموزش بدنسازی: عوامل موثر روی برنامه
- قد و وزن : وزن و قد شما، برای انتخاب حرکات و مواد غذایی ای که در رژیمتان استفاده میکنید، حائز اهمیت است.
- وضعیت جسمانی: نوع فرم بدن و سلامت شما ارتباط مستقیم با نوع برنامه بدنسازی شما دارد.
- ژنتیک: بیماری های ارثی و … که در ژنتیک شما ریشه دارند روی رژیم غذایی موثرند.
- تغییرات آب و هوایی و فصلی: در بعضی از فصول به علت وجود آفتاب نیاز به دریافت ویتامین دی مضاعف نیست، یا موارد دیگری از این قبیل که روی تغذیه موثرند.
- جنسیت: جنسیت به تنهایی در تمامی موارد بالا اثر میگذارد و از آنجایی که هورمون ها و وضعیت جسمانی بانوان و آقایان متفاوت است، پس باید به تفاوت های میان آموزش بدنسازی بانوان و آموزش بدنسازی آقایان به طور جداگانه ای پرداخته شود.
- همانطور که گفتیم بدنسازی تاثیرات مثبت و مستقیمی روی جسم و ذهن شما می گذارد، اما اگر حرکات آن را به صورت اصولی و درست انجام ندهید ممکن است اتفاقی خلاف آنچه انتظار دارید بیفتد و موجب آسیب رساندن به خودتان بشوید؛ پس حتما قبل از شروع مطالعات کافی داشته باشید و با متخصصان این زمینه مشورت کنید و اگر خیلی مبتدی هستید اصلا به صورت خودسرانه اقدام به انجام کاری نکنید.
نویسنده :
لیلا نیکان
نظرات کاربران