آموزش شنا اصولی و تصویری

آموزش شنا: یکی از مهارت هایی که نیاز است حتما همه ی افراد آن را کسب کنند، شنا کردن است؛ چرا که شنا کردن مهارتی لذت بخش می باشد که برای حفظ امنیت خود و یا دیگران در مواقع ضروری حتما باید آن را فرا گرفت. همچنین علاوه بر لذت لخش بودن و ضروری بودن، از آنجایی که شنا کردن نوعی ورزش نیز است، تمامی تاثیرات مثبت ورزش کردن که پیش تر در مطلب آموزش بدنسازی در مورد آن صحبت کردیم را نیز دارد. به هر حال برای بسیاری از افراد، یادگیری شنا ممکن است ترسناک به نظر برسد. اما در صورتی که به طور اصولی شنا کردن را شروع کنید نه تنها ترسناک نیست بلکه همانطور که گفتیم کاری لذت بخش نیز خواهد بود. در این مطلب از برتر آموز آموزش شنا را به صورت اصولی تهیه کرده ایم. با ما همراه باشید.

پیش از شروع نکات ایمنی زیر را در نظر داشته باشید:

• اگر مبتدی هستید حرکاتی که آموزش خواهیم داد را حتما در استخر و در بخش کم عمق تمرین کنید. (در عمقی شنا کنید که می توانید از پس آن بر بیایید!)
• حتما سعی کنید زیر نظر شخصی که شنا بلد است تمرین کنید و آموزش ببینید. (تنها شنا نکنید!)
• می توانید پیش از شروع تمرین در آب تمرین حرکات شنا در خشکی را امتحان کنید تا آمادگی بیشتری برای ورود به آب داشته باشید.
• از شنا در شرایط آب و هوایی غیر منتظره و غیر صاف جدا اجتناب کنید. (بهترین انتخاب برای شروع استخر های سر پوشیده هستند)
• در آبی که خیلی سرد است شنا نکنید چرا که دست و پا زدن در آب سرد می تواند باعث گرفتگی ناگهانی عضلات بدن بخصوص چهار سر ران شده و حرکت شما را متوقف کند.
• برای جلوگیری از اینکه کلر های زیاد داخل آب استخر منجر به حساسیت های چشمی نشود می توانید از عینک شنا استفاده کنید.
• هر چقدر هم که شنا بلد باشید باز هم ممکن است در آب های خروشان و شرایط نامساعد غرق شوید، پس تمامی نکات ایمنی را همیییییشه رعایت کنید.

آموزش شنا مبتدی: تمرین های اولیه، آشنایی با آب:

یک از مراحل اولیه آموزش شنا این است که بتوانید با ابزار کمکی وارد آب شده و روی آن شناور شوید. هدف از این تمرین این است که با آب آشنا شوید و بتوانید تعادلتان را در آب حفظ کنید بدون آن که بترسید. این تمرین خیلی مهم است؛ و هیچ ایرادی ندارد که برای این تمرین زمان زیادی بگذارید چرا که اگر بار اول از آب بترسید یا اتفاق ناگواری برایتان بیفتد ممکن است دچار آکوافوبیا (ترس از آب) شوید. بنابرین تا زمانی که از خودتان مطمئن نشده اید این تمرین را انجام دهید. البته مواظب باشید که طولانی مدت انجام دادن این کار ممکن است تاثیر عکس داشته باشد و شما آنقدر به آب کم عمق عادت کنید که دیگر نتوانید به پر عمق بروید؛

تمرین حفظ تعادل روی آب و پا زدن روی آب:

برای شناور ماندن روی آب در دفعه های اول از تخته های شنا یا لبه های استخر کمک بگیرید. بدنتان را به آب بسپارید و سعی کنید تمام بدنتان روی آب بماند. به عبارت دیگر به آب اعتماد کنید و اجازه ندهید تا ترس و استرس باعث شود عضلات بدنتان منقبض شود. بعد از اینکه توانستید با کمک تخته ی شنا روی آب بمانید این کار را در حالتی تکرار کنید که به پشت روی آب دراز کشیده اید. در واقع به محض اینکه از حالت قبلی خسته شدید و احساس کردید عضلاتتان در حال منقبض شدن است، سعی کنید به پشت روی آب دراز بکشید و شناور شوید. در این حالت بینی و دهان شما در هوا خواهد بود و برای تنفس دچار مشکل نخواهید شد. در تمرین روی آب دراز کشیدن، برای ثبات بیشتر، دست های خود را با یک زاویه راست باز کنید تا بدن شما به شکل “T” دربیاید. همچنین اگر آب را در اطراف گوشتان حس کردید یا داخل گوش تان رفت نترسید، چرا که به آن عادت خواهید کرد. به حالتی که روی پشت دراز میکشید اصطلاحا حالت ستاره نیز میگویند.

هنگامی که توانستید در هر دو حالت روی آب شناور شوید و این تمرینات را بدون کمک ادامه دهید نوبت آن رسیده است که تمرینات پا زدن را شروع کنید (البته میتوانید این دو تمرین را همزمان انجام دهید)

برای تمرین پا زدن قسمتی از لبه استخر یا یک تخته شنا در وسط آب را بگیرید تا با کمک آن بتوانید روی آب شناور بمانید. سپس اجازه دهید پاهایتان نیز از پشت روی آب شناور شوند. برای مدتی در حالتی که پاهایتان را صاف نگه داشته اید به آرامی پا بزنید و وقتی خسته شدید بدون اینکه پا بزنید روی آب به همان حالت شناور بمانید. دقت کنید در این حالت باید پاهایتان از پشت، هم سطح سرتان قرار گیرند و به صورت شلاقی روی سطح آب ضربه بزنند (پاهایتان را در عمق آب تکان ندهید بلکه آن ها را روی آب نگه دارید). بعد از اینکه به راحتی توانستید روی آب شناور شوید و پا بزنید، مجددا با کمک همان تخته شنا و یا لبه استخر، به پشت بخوابید و پا بزنید. این تمرین را تا جایی ادامه دهید که بتوانید بدون کمک روی آب بمانید و پا بزنید. اگر لبه ی استخر را نمی توانستید بگیرید یا تخته ی شنا نداشتید می توانید از جلیقه ها و یا بازو بندهای مخصوص شنا استفاده کنید.

تمرین نگه داشتن نفس زیر آب:

دومین تمرینی که پیش از ورود به آب های پر عمق نیاز است که انجام دهید تمرین نگه داشتن نفس زیر آب است. برای این تمرین در حالی که هنوز در عمق کم هستید، یک نفس عمیق بکشید و سر خود را به زیر آب ببرید. به آرامی نفستان را از بینی بیرون دهید تا اینکه تمام هوای ذخیره شده بیرون رود (باید در آب حباب ایجاد شود)،پ سپس سرتان را از آب بیرون بیاورید و مجددا این کار را تکرار کنید. همچنین می توانید نفس خود را از دهان تان به بیرون دهید، اما معمولا در این صورت حباب های بزرگ از دهان خارج میشود و تنفس سخت تر می شود.

• اگر در بیرون دادن نفس از طریق بینی خود احساس راحتی نمی کنید، می توانید آن را بسته نگه دارید یا یک پلاگ بینی بپوشید و از دهان نفس تان را بیرون دهید.
• اگر اشتباهی آب در بینی یا دهانتان رفت اصلا هول نشوید، سریع سرتان را از آب بیرون بیاورید و سعی کنید سرفه کنید.
• برای انجام دادن این تمرین نیازی نیست حتما در استخر باشید و میتوانید با تشتی از آب هم این تمرین را انجام دهید.

آموزش شنا: حرکت پای دوچرخه:

اولین تمرینی که در آموزش شنا برای حرکت روی آب باید انجام دهید تمرین پای دوچرخه است که یادگیری آن در شنا اهمیت زیادی دارد. پای دوچرخه یکی از مواد امتحانی در نجات غریق است، که ناجیان باید به مدت یک دقیقه ( یک دقیقه یا بیشتر) بدون دست و فقط با پا زدن خود را بر روی آب نگه دارند. موارد بسیار زیادی هم پیش می آید که شناگر باید در قسمت عمیق بدون پیشروی و به حالت ایستاده برای مدتی توقف کند. در این گونه مواقع باید با حرکت پای دوچرخه خود را روی آب نگه داری د. ولی در واقع حرکت های مختلف پا که در جهات گوناگونی صورت می گیرد با حرکت دستها در زیر آب، بدن را در سطح آب طوری نگه می دارد که سر از آب بیرون می ماند0. برای رفع خستگی، بازی های داخل آب و یا نجات افراد دیگر از پای دوچرخه استفاده می نمایند.

برای یادگیری حرکت پای دوچرخه بهتر است ابتدا تمرینات بر روی خشکی انجام پذیرد. بدین صورت که به حالت نشسته بر روی دوچرخه قرار بگیرید، کمی زانو ها را خم و بدنتان را به سمت جلو متمایل کنید. در این هنگام پاها را تک تک از زمین بلند و زانو رابه سمت سینه بیاورید و سپس با فشار کف پا، به سمت زمین برگردانید. به خاطر داشته باشید که پاها به طور متناوب این حرکت را اجرا کنند و مسیر حرکت پاها به شکل ۸ باشد بدین صورت که بعد از بلند کردن پا از زمین و هنگام بازگشت، کمی پا را به طرف بیرون حرکت دهید تا فاصله ی پاها کمی بیشتر از عرض شانه باشد. اگر به دوچرخه دسترسی ندارید می توانید از وسیه دوچرخه ثابت که در اکثر پارک ها وجود دارد استفاده کنید.

پس از تمرین حرکات پا، به تمرین و تکرار تکنیک ساده ی دست در پای دوچرخه بپردازید. دستها را در همان حالت قبلی (نشسته بر روی دوچرخه) در مقابل سینه و شکم به آرامی به همدیگر نزدیک کنید و سپس با چرخش مچ از همدیگر دور کنید، مثل اینکه آب را با کف دست ها در مقابل بدن جمع و سپس به طرفین پخش می کنید. دقت کنید حرکت دستها از محدوده ی سینه شما بیشتر نشود.

بعد از اینکه تمرین پا و دست را به خوبی یاد گرفتید باید آن دو را باهم ترکیب کنید به این صورت که حرکت پا را آغاز و سپس به آرامی حرکات دست ها را به آن اضافه کنید تا بدین طریق حرکت دست و پای همزمان دوچرخه را در خشکی تمرین و تکرار نمایید.

اکنون تمرینات دست و پایی که در خشکی انجام دادید را سعی کنید داخل آب انجام دهید به طوری که روی آب شناور باشید و سرتان از آب بیرون باشد. در تمرین پای دوچرخه در آب نیز ابتدا تمرین پا و سپس تمرین دست را به آرامی به آن اضافه کنید.

پس از اینکه کمی در زدن پای دوچرخه در این حالت مهارت پیدا کردید، با اجرای حرکت دست در دوچرخه که مقابل سینه شما انجام می گیرد، به آرامی سرتان را از آب بلند کنید و ضمن غوطه وری درسطح آب، به اجرای حرکت کامل پای دوچرخه اقدام کنید. به خاطر داشته باشید که مهارت پای دوچرخه به مرور زمان و با انجام تمرینات مداوم و تکرار به میزان کافی به طور مطلوب به مرحله اجرا در خواهد آمد و شما خواهید توانست با آرامش کامل و به کارگیری نیروی بسیار کمی در سطح آب باقی بمانید. همچنین این تمرین میتواند مقدمه ای برای یادگیری شنا کرال باشد.

آموزش شنا: کرال پشت و سینه

كلمه كرال از فعل انگليسي To Crawl مشتق شده كه به معني خزيدن است. زيرا انسان به وسيله ي اين شنا در آب مي خزد و پيش مي رود. برای یادگیری شنای کرال پشت و سینه با ما همراه باشید.

کرال سینه:

مقدمات انجام این شنا، در واقع همان تمرینات اولیه روی آب ماندن و پا زدن است که بالاتر آن ها را توضیح دادیم. بعد از انجام آن تمرینات، تمرینات پا زدن را به شکل زیر ادامه دهید:

• در قسمت كم عمق استخر رو به ديواره بايستيد.
• با دست هايتان كنار ديواره را بگيريد و يك پاي خود را در امتداد بدن در سطح آب قرار دهيد .
• در اين حالت به غير از پاي تكيه شما كه بر كف استخر قرار دارد ، تمام سر، سينه و بدنتان در امتداد پاي ديگرتان مطابق شكل بايد در سطح آب قرار گيرد.
• در حالی که صورتتان داخل آب است، نفستان را در سينه حبس و سعي كنيد پاي ديگر خود را نيز از كف استخر بلند نمایید تا تمام بدنتان روی آب قرار بگیرد.

اکنون که تمرینات پا زدن را یاد گرفته سعی کنید به کمک شخصی دیگر روی آب با پا زدن حرکت کنید در این حالت در سطح آب بخوابيد  به جاي ديواره، دستهاي دوستتان را بگيريد و سپس در حالي كه او عقب عقب با بازوهايي صاف و كشيده راه مي رود، شما نيز با دستها و بدني كشيده، حركت پاي كرال سينه را اجرا و به دنبال او حركت كنيد. هر بار که نفستان تمام شد بایستید، نفس بگیرید و دوباره ادامه دهید.

برای یادگیری حرکات دست کرال سینه بهتر است که شخصی شما را همراهی کند؛ در این روش در حالي كه شما به روي سينه در سطح آب قرار گرفته اید، كمك كننده مچ پاي شما را با دو دست مي گيرد . در اين حالت شما همزمان حركت دست كرال را به طور متناوب انجام مي دهید. حرکت دست کرال نیز مانند شکل زیر است:

مساله ی دیگری که در کرال سینه باید آن را بیاموزید نفس گیری است، این عمل در مرحله ریکاوری یعنی مرحله ی خروج دست از آب و برگشت به جلوی بدن انجام میشود. به این منظور پس از هر با که دستانتان را مانند شکل بالا در آب حرکت می دهید، صورتتان را به صورت زاویه دار تا جایی که دهان و بینیتان از آب بیرون بیاید بالا بیاورید، توجه داشته باشید که شما تنها از یک سمت باید این حرکت را انجام دهید؛ یعنی در یک چرخش دم انجام دهید و تا مجددا به آن جهت بچرخید بازدم انجام دهید. مانند شکل زیر:

در كرال چه کرال پشت و چه کرال سینه هماهنگي بين حركات دست و پا اهميت  بسيار دارد. در حالت كلي به ازاي يك دايره ي كامل كه دو دست مي پيمايند، پاها  6 ضربه به آب مي زنند و قاعدتاٌ اين ريتم بايد مراعات شود.

کرال پشت:

برای انجام کرال پشت، بعد از انجام دادن تمرینات مقدماتی پا زدن، روی آب ماندن، نفس گیری و… مراحل زیر را طی کنید:

• برای استارت کرال پشت،  پشت به مسیر شنا در داخل آب بایستد. بطوری که قسمت بالایی بدنتان از آب خارج باشد و سپس با دو دست میله‌ ای را که در زیر سکوی استارت به این منظور بسته شده‌ است بگیرد.
•  هر دو پای خود را به طرف بالاتنه کشیده و کف هر دو پا را در حدود ۳۰ سانتی ‌متر زیر سطح آب به دیوار استخر تکیه دهید.
• در این مرحله باید خودتان را به سمت آب پرتاب کنید به این صورت که به پاهای خود فشار دهید و سر را به طرف بالا و عقب پرتاب نمایید. توجه داشته باشید که در این حالت بدن باید دارای قوس کمی باشد. همچنین پیش از پرتاب حتما طوری خودتان را تنظیم کنید که پاهایتان سر نخورند.
• پس از جدا شدن از لبه ی استخر و پرتاب شدن بدن، ممکن است به طرز نامطلوبی به زیر آب فرو روید؛ در این حالت باید حرکات دست و پای کرال پشت را انجام دهید تا مجددا روی آب بیایید.
• اکنون روی آب هستید و در وضعیت مناسبی قرار دارید، در نتیجه حرکات دست و پای کرال را ادامه دهید تا روی آب پیش بروید. (حرکت پا و حرکت دست در شنای کرال پشت، شبیه حرکت پا درشنای کرال سینه‌ است)

برای دیدن تصاویر بیشتر آموزش شنا می توانید به سایت wikihow مراجعه کنید.