آموزش ژیمناستیک در منزل

آموزش ژیمناستیک به صورت حرفه ای در منزل

دسته بندی : هنر
1400/05/10

آموزش ژیمناستیک نمونه ای از آموزش های آمادگی جسمانی است که مناسب همه سنین می باشد. برای یادگیری ژیمناستیک می بایست ساعت ها برای آن وقت بگذارید تا آن را به صورت حرفه ای فرا گیرید. گاهی از افراد بر این باورند که برای یادگیری ژیمناستیک فقط باید در کلاس های آموزشی ثبت نام کنند، اما ما در این مقاله از سایت برتر آموز خواهیم به شما آموخت که چگونه بدون پرداخت هزینه ای هنر ژیمناستیک را یاد بگیرید. پس اگر جزء افرادی هستید که به این نوع ورزش علاقه مند هستید تا پایان مقاله همراه ما باشید.

هنر ژیمناستیک

آموزش ژیمناستیک به صورت گام به گام

در ژیمناستیک باید حرکت های مختلف انجام دهید و استقامت و میزان انعطاف پذیری بدن خود را افزایش دهید. با توجه به اینکه در ژیمناستیک ترفندهای مختلفی استفاده می شود، پیشنهاد می کنیم برای آموزش های اولیه خود از یک فرد کار بلد کمک بگیرید و از او بخواهید که شما را کمک کند ولی به  یاد داشته باشید که بدون مربی هم می توان این آموزش را فرا گرفت. می خواهیم به شما بیاموزیم که چگونه بدون داشتن مربی این ورزش را یاد بگیرید.

آموزش ژیمناستیک در خانه

کسی که ژیمناستیک کار است مسلما از انعطاف پذیری زیادی هم برخوردار می باشد. همچنین فردی که می خواهد بدن خود را در خانه و بدون داشتن مربی منعطف سازد، می بایست ساعات طولانی را صرف یادگیری کند که مبادا ضرری به اندام های آن وارد شود. در ابتدا پیشنهاد می کنیم که چند دفعه از روی آموزش حرکات را ببیند و خوب با آن ها آشنا شوید و سپس به آرامی آن حرکات را اجر کنید. برای یاد گرفتن ژیمناستیک می بایست صبر را چاشنی کار خود کنید چرا که کمی زمانبر است و باید تمام اصول ایمنی در آن رعایت شود. مناسب ترین سن برای یاد گرفتن ژیمناستیک از 18 ماهگی به بعد است.

نام حرکات ژیمناستیک

ژیمناستیک هم مانند دیگر ورزش ها از حرکت های مختلفی برخوردار است. مهم ترین حرکاتی که در ژیمناستیک انجام می شود، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • نیم پشتک
  • چرخ وفلک
  • بالانس
  • بالانس پل رو به جلو
  • بالانس پل برگردان
  • بالانس هوایی
  • نیم وارو
  • چرخ و فلک هوایی
  • جهش پاباز
  • پرش مستقیم
  • وارو
  • وارو به جلو
  • جهش قیچی
  • بالانس صلیبی
  • نیم وارو روی هوا
  • یورچنکو
  • سوکوهارا
  • چرخش شکم روی پارالل
  • رها کردن مچ
  • اسکلبکا

در ادامه به شرح کامل هریک از این حرکات پرداخته ایم پس با دقت این مقاله از سایت برتر آموز را مطالعه کنید.

نیم پشتک

حرکت نیم پشتک تقریبا شبیه به حرکت نیم وارو است با این تفاوت که نوع و جهش چرخش در هریک از این حرکات متفاوت هستند. برای اینکه بتوان حرکت نیم پشتک را به خوبی انجام داد، باید از بالا تنه بسیار قوی برخوردار بود.

برای دریافت قوای تکانه مناسب جهت انجام این حرکت، فرد چند قدم بر می دارد و پای مسلط خود را به سمت جلو به حرکت در می آورد و دست های خود را به سمت بالا می برد و به گوش های خود نزدیک کرده و چشم های خود را به سمت جلو خیره می کند.

پایی که از قبل گذاشته است باید صاف و مستحکم باشد تا به همین شکل بر روی زمین گذاشته شود. سپس بعد از گذاشتن پا بر روی سطح زمین، دست ها را هم یواش یواش بر زمین بگذارد و همچنین پای عقبی از روی زمین بردارد در این صورت به پایی که در جلو قرار دارد بیش از حد نیرو وارد می شود تا بتواند به شکل عمودی در موقعیت مورد نظر قرار گیرد و بر روی دست ها پا بر جا بماند.

آموزش ژیمناستیک نیم پشتک

نیم پشتک پیچ

برای انجام این حرکت باید ایستاده باشید سپس دست ها را به سمت بالای سر برده و در آنجا قرار دهید. در حرکت نیم پشتک به جای اینکه دست ها در قسمت پهلو قرار گیرد، می بایست در سمت جلو نگه داشته شود تا به راحتی بتوان حرکت نیم پشتک را انجام داد. در حین انجام این حرکت فرد ژیمناست اصلا نباید جهش داشته باشد و زمانی می تواند پای خود را از زمین بردارد که اولین دست قابل لمس باشد.  به این نکته توجه کنید که در حین انجام حرکت نیم پشتک سر هرگز به اطراف منحرف نشود تا این حرکت به خوبی انجام شود. ممکن است در ابتدا کمی برایتان سخت باشد اما نگران نباشید با کمی تکرار و تمرین می توانید موفق شوید.

آموزش ژیمناستیک نیم پشتک پیچ

جهش پاباز

در این حرکت ژیمناست باید به وسیله انگشتان رو به بالا در زمین بایستد. به اندازه 2 الی 3 قدم می دود و به وسیله یک پای خود به سمت جلو بر می خیزد به صورتی پای دیگر خود به شکل افقی به سمت جلو باشد و پای دیگری به سمت عقب کشیده شود.

بعد از انجام این مراحل، بر روی پایی که به عنوان تکیه گاه از آن استفاده کرده، می نشیند به طوری که کف پا به سطح زمین بچسبد و پای خود را عوض می کند چرا که با این حرکت می تواند حرکت فرود خود را کنترل کند.

آموزش ژیمناستیک جهش پاباز

پرش مستقیم

آغاز حرکت پرش مستقیم به صورت ایستاده می باشد در این حالت یک پا باید در جلوی پای دیگر قرار گیرد. در مرحله بعد زانو ها می بایست خم شوند و نیرو از انگشتان پا وارد می شود تا یک پرش مستقیم در هوا صورت گیرد.

در هنگام پرش پاها باید صاف گردد و هنگام فرود آمدن پاشنه ها خیلی کم بالا آید و زانو ها مجدد خم شود.

آموزش ژیمناستیک پرش مستقیم

چرخ و فلک

حرکت چرخ و فلک از پهلو شروع می شود. در این حرکت هم دست ها و هم پاها یک دفعه با زمین برخورد دارند. به یاد داشته باشید هنگامی که چرخش چرخ و فلک را انجام می دهید، ژیمناست یک چرخش کامل از حالت ایستاده به شکل معکوس دارد که دوباره به حال ایستاده خود باز می گردد. علت نام گذاری این حرکت بخاطر شکل ظاهری آن است زیرا در هنگام انجام آن بدن به شکل چرخ و فلک در می آید.

آموزش ژیمناستیک چرخ و فلک زمینی

بالانس پل رو به جلو

از دیگر حرکات ژیمناستیک بالانس حرکت رو به جلو می باشد. این حرکت به صورت دست باز رو به جلو انجام می شود. در حرکت بالانس پل رو به جلو پاها به ترتیب پایین می آیند. این حرکت را با نیم پشتک اشتباه نگیرید زیرا تفاوت هایی باهم دارند.

آموزش ژیمناستیک بالانس پل رو به جلو

بالانس پل برگردان

برای حرکت در این قسمت از آموزش ژیمناستیک، ژیمناست باید دستان خود را بر زمین قرار دهد و پاها را به سمت سر به حرکت در بیاورد و به سمت جلو و یا عقب تکان دهد.

آموزش ژیمناستیک بالاس پل برگردان

بالانس هوایی

این حرکت تقریبا مربوط به ورزش ایروبیک می باشد که در آن فرد باید بدون اینکه دست با زمین برخورد کند، بر می گردد که به آن حرکت هوایی و یا پل برگردان هوایی می گویند.

آموزش ژیمناستیک بالانس هوایی

نیم وارو

به حرکت چرخشی به سمت عقب در ژیمناستیک را نیم وارو می گویند که در این حرکت فرد بر روی دستان خود قرار گرفته و پاها را در همان جهت جفت می کند بعد از انجام تمامی این مراحل فرد به حالت ایستاده بر میگردد.

آموزش ژیمناستیک نیم وارو

وارو

به حرکت چرخش به سمت عقب که روی زمین انجام شود و زانو ها در آن جمع شوند،حرکت وارو می گویند. در ورزش شنا هم از این حرکت استفاده می کنند.

آموزش ژیمناستیک وارو

وارو به جلو

این حرکت شباهت زیادی به حرکت وارو دارد زیرا فرد ژیمناست یک حرکت چرخشی به سمت عقب انجام می دهد که زانو ها کاملا جمع می شوند. در این حرکت می توان پاها را هم صاف و هم قوس دار حرکت داد.

آموزش ژیمناستیک وارو به جلو

چرخ و فلک هوایی

این حرکت از ژیمناستیک، بدون دست انجام می شود که تقریبا مشابه به حرکت چرخ و فلک روی زمین می باشد.

آموزش ژیمناستیک چرخ و فلک

جهش قیچی

همانطور که از اسمش معلوم است، بدن به شکل قیچی در می آید. در این حرکت پاها باید در حین پرواز جا به جا شوند و حرکت پاباز را انجام دهد. از دیگر نام های این حرکت می توان به جهش پاباز تعویضی یا چرخش تعویضی اشاره کرد.

بالانس صلیبی

آموزش ژیمناستیک جهش قیچی

در چرخش صلیبی ژیمناست باید دست های خود را روی میله و نزدیک به هم قرار داده و شکم حتما با میله موازی باشد و در آخر پاها در جایی که دستان قرار گرفته اند به صورت بسته به سمت بالا حرکت می کند.

نیم وارو روی هوا

همانطور که از اسمش معلوم است بیشتر حرکات می بایست در هوا انجام شود. در این حالت فرد با سرعت استاندارد به طرف میز پرش می رود و از تخته پرش، پرش به صورت چرخشی را در هوا انجام داده و دوباره به حالت ایستاده روی زمین باز میگردد.

آموزش ژیمناستیک نیم وارو

یورچکنو

یورچکنو نام ورزشکاری است که این حرکت را برای بار اول انجام داده است. این حرکت ترکیب چند حرکت می باشد چرا که با یک چرخش بر تخته پرش آغاز می شود و با حرکت نیم وارو پشت هنگام پرش و پشتک وارون در هوا همراه است.

آموزش ژیمناستیک یورچکنو

سوکوهارا

این حرکت هم نام یکی از ژیمناست های ژاپنی است. نام دیگر این حرکت پشتک چرخان و سالتو چرخان می باشد. در این حرکت، ژیمناست می بایست به هنگام چرخش، یک نیم چرخ بزند و به شکل معلق پشتک بزند.

آموزش ژیمناستیک سوکاهارا

چرخش شکم جلو روی پارالل

در این حرکت ران پا باید میله ها را لمس کرده و روی میله غیر هم سطح بچرخد. حرکت چرخش شکم جلو روی پارالل به دو روش چرخش به سمت جلو و عقب انجام می شود. به یاد داشته باشید اگر در هنگام چرخش روی پارالل، ران ها با میله برخورد نکنند، این حرکت چرخش آزاد نامیده می شود.

آموزش ژیمناستیک چرخش شکم رو به جلو پارالل

رها کردن مچ

در حرکت رها کردن از مچ، باید ژیمناست با تاب خوردن به سمت جلو بچرخد و خود را از ارتفاع رها کند و در آخر یک چرخش بعد از رها شدن میله انجام می شود.

آموزش ژیمناستیک رها کردن مچ

اسکلبکا

در حرکت اسکلبکا ژیمناست از حالت چرخش به آرامی به صورت آویزان از میله به جلو حرکت می کند. در ابتدای کار پاها را نزدیک به میله می کند و سپس می پرد و خود را به حالت اولیه بر میگرداند.

آموزش ژیمناستیک اسکلبکا

به یاد داشته باشید این آموزش ژیمناستیک فقط مختص منزل می باشد و دیگر حرکات را باید زیر نظر مربی انجام داد. امیدواریم با ارائه این مقاله کمک زیادی در آموزش ژیمناستیک کرده باشیم و نهایت لذت را برده باشید.

 

 

 

نویسنده : معصومه آغاز

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.