عادت چیست؟ فراموش کردن عادات بد و ساخت عادات خوب

“ما آنچه هستیم که مدام تکرار میکنیم. تعالی یک عمل نیست، بلکه یک عادت است.» – ارسطو

اغلب، وقتی به تغییر عادات فکر می کنیم، به عادات خوب در مقابل عادت های بد فکر می کنیم. سیگار کشیدن در مقابل ترک سیگار. جویدن ناخن در مقابل تنها عدم انجام این کار. زل زدن به صفحه نمایش درست قبل از خواب در مقابل گذاشتن گوشی یا رعایت بهداشت خواب خوب. اگرچه تغییر رفتار برای عادات منفی مهم است، اما به همان اندازه مهم است که توجه خود را روی ایجاد عادات خوب تمرکز کنید.

ایجاد عادات خوب می تواند تغییرات معنادار و مثبتی در زندگی شما ایجاد کند. شکل‌گیری این نوع عادات مثبت یک فرآیند مداوم است که زمان و تعهد می‌طلبد. بیایید نگاهی به عادات خوبی بیندازیم که می توانید ایجاد کنید و این قدرت را دارند که سلامت جسمی و روانی شما را بهبود بخشند. ما همچنین به شما نکاتی را برای کنار گذاشتن عادات بد ارائه خواهیم داد تا راه را برای عاداتی که باعث پیشرفت شخصی می شوند باز کنید.

چرا باید به طور فعال در مورد عادات فعلی خود فکر کنید؟

قبل از اینکه به قدرت عادت بپردازیم، مهم است که بدانیم عادت ها چیست. عادت ها رفتارها یا اعمالی هستند که شما به طور منظم انجام می دهید. برخی ممکن است عاداتی باشند که در محل کار انجام می دهید، مانند رفتارهای رهبری. برخی دیگر ممکن است اعمالی باشند که صبح هنگام آماده شدن برای روز انجام می دهید. این نوع تشریفات به طور خودکار اتفاق می افتد. ما آنها را به طور غریزی و تقریباً بدون فکر انجام می دهیم.

اگرچه ما آنها را به صورت ناخودآگاه انجام می دهیم ، اما شما بر عادات خود کنترل دارید. عادت ها فقط ظاهر نمی شوند. آنها رفتارهایی آموخته اند که در طول زمان تقریباً مانند یک رفلکس عمل می کنند. این اعمال تکراری توسط یک زمینه خاص یا الگوی فکری خودکار تحریک می شوند.

آموزش بلاگری

به عنوان مثال، مسواک زدن یک عادت روزانه است. بعد از خوردن صبحانه، مغز شما می داند که قدم بعدی رفتن به دستشویی است. هنگامی که خمیر دندان را روی مسواک می گذارید و شروع به مسواک زدن می کنید، حافظه عضلانی تسلط پیدا می کند. قبلاً آنقدر این کار را انجام داده‌اید، تقریباً در یک زمان روزانه، که به بخشی طبیعی از برنامه روزانه شما تبدیل می‌شود. این نوع تداوم تکراری عمل را به عادت تبدیل کرده است.

پس چرا باید به طور فعال درباره عادات فعلی خود فکر کنید؟ ساده. زیرا عادات بخش های فوق العاده قدرتمندی از زندگی ما هستند. زمانی که نسبت به عادات و اعمال روزانه خود بیشتر توجه کنیم، می‌توانیم در جایی که صلاح بدانیم، بهبودهایی ایجاد کنیم. سعی کنید ذهن آگاهی و کنجکاوی سالم را نسبت به رفتارهای روزمره خود تمرین کنید. 

عادات بدی که به طور غریزی انجام می دهید و دوست دارید آنها را تغییر دهید چیست؟ چه عادت هایی دارید که به آن افتخار می کنید؟ چگونه می توانید بر روی آن عادات خوب حتی بیشتر بسازید؟ آگاهی از عادات فعلی اولین قدم برای تغییر رفتارتان به سمت بهتر شدن است. شما این قدرت را دارید که زندگی خود را از طریق قدرت عادات متحول کنید.

عادت ها چگونه کار می کنند؟

ایده عادت بسیار ساده است، اما شکل گیری آن علمی است. به دلیل قدرتی که عادات بر زندگی ما دارند، مطالعات زیادی در مورد فرآیندهای عصبی زیستی مرتبط با عادات وجود دارد. همه عادات به عنوان بخشی از یک الگوی روانشناختی شروع می شوند که حلقه عادت نیز نامیده می شود. 

جیمز کلیر در کتاب پرفروش خود، ” عادات اتمی ” بر این حلقه عادت تمرکز کرده است. او از علوم اعصاب و روانشناسی استفاده می کند تا توضیح دهد که چگونه این حلقه از چهار جزء مهم ساخته شده است:

• نشانه: نشانه ها چیزی هستند که مغز ما را برای شروع یک رفتار جدید تحریک می کند. وقتی این نشانه را می بینیم، مغز ما یک جایزه را پیش بینی می کند. این به طور طبیعی یک ولع ایجاد می کند. شما می توانید بدون اینکه متوجه شوید به نشانه ها پاسخ دهید.
• ولع مصرف: ولع، نیروی انگیزشی پشت عادات ماست. بدون انگیزه یا میل ، دلیلی برای عمل نداریم.
• پاسخ: پاسخ، عملی است که شما انجام می دهید یا فکر می کنید دارید. در اصل یک عادت است. اینکه آیا این پاسخ اتفاق می افتد بستگی به این دارد که چقدر انگیزه دارید و آیا توانایی آن را دارید. همچنین به این بستگی دارد که آیا موانعی بر سر راه شما وجود دارد یا خیر .
• پاداش: آخرین مرحله حلقه عادت، پاداش است. این پاداشی است که مغز شما در ابتدا از نشانه پیش بینی کرده بود. این هدف نهایی هر عادت است. هنگامی که این پاداش را دریافت کردید، مغز شما ارتباط بین نشانه و پاداش را دوباره تأیید می کند. این حلقه بازخورد را می بندد و چرخه عادت را کامل می کند.

بیایید نوشیدن هر روز صبح قهوه را به عنوان نمونه ای از یک عادت در نظر بگیریم. وقتی وارد آشپزخانه می‌شوید، ممکن است نشانه دستگاه قهوه‌ساز شما باشد. خواه از آن آگاه باشید یا نه، دیدن قهوه ساز شما باعث می شود که هوس کنید. دیدن دستگاه قهوه ساز باعث می شود بوی، طعم و حس یک فنجان قهوه داغ را تصور کنید. این میل منجر به عمل می شود. 

پاسخ شما این است که مقداری تفاله قهوه را بردارید و دستگاه را روشن کنید تا قهوه دم بکشد.  در نهایت می توانید پاداش خود را دریافت کنید. یک فنجان قهوه داغ. فردا، ولع دوباره اتفاق می افتد و حلقه بازخورد ادامه دارد. این فرآیند چهار مرحله‌ای برای چگونگی شکل‌گیری و شکستن عادت‌ها برای درک اینکه چرا کاری را انجام می‌دهیم بسیار مهم است. بدون آگاهی از نشانه های پشت عادات خود، شانس کمی برای تغییر عادات وجود دارد. این چرخه این قدرت را دارد که کاری را که ما در زندگی روزمره انجام می دهیم تغییر دهد و به نوبه خود، کنترل بیشتری بر خود مدیریتی و اقداماتی که انجام می دهیم به ما می دهد.

عادات خوب در مقابل عادات بد

همه عادت ها برای ما مفید نیستند. رمزگشایی بین عادت های خوب و عادت های بد مهم است. به این ترتیب، می‌توانید روی ایجاد عادت‌های خوب که نتایج مثبت به همراه دارد و ترک عادت‌های بدی که به شما کمک نمی‌کنند، کار کنید. عادات خوب آن دسته از اعمال یا رفتارهای تکراری هستند که می خواهید تکرار کنید. آنها پیامدهای مثبت فیزیکی، عاطفی یا روانی دارند.

آموزش تولید محتوا

عادات بد، اعمالی هستند که تکرار می کنید و پیامدهای منفی دارند. برخی از عادات بد بی ضرر هستند، در حالی که برخی دیگر می توانند تأثیر عمیق تر و طولانی مدت داشته باشند. بسیاری از عادات ما بدون اینکه متوجه باشیم شکل می گیرند. مغز ما به سمت خلبان خودکار می رود. این می تواند تشخیص اینکه کدام یک از عادات ما بد یا خوب است را دشوار کند. 

برای تشخیص خوب یا بد بودن یک عادت، به اثرات آن عادت فکر کنید. برخی از این سوالات را از خود بپرسید:

• انجام این عادت چه احساسی در من ایجاد می کند؟
• تاثیرات فیزیکی این عادت چیست؟ آیا این عادت بر سلامت جسمانی من تأثیر منفی می گذارد؟
• این عادت چگونه بر سلامت ذهنی من تأثیر می گذارد؟
• آیا احساس می کنم بر عادت خود کنترل دارم؟ آیا در حال انجام کاری که نمی خواهم در یک مارپیچ گرفتار شده ام؟ 
• آیا این عادت فقط در لحظه احساس خوبی دارد؟ عواقب طولانی مدت این عادت چیست؟

هنگامی که عادت های خوب خود را از عادت های بد تشخیص دادید، زمان آن فرا رسیده است که مغز خود را دوباره سیم کشی کنید. در اینجا نحوه ترک این عادت های بد آمده است.

ترک عادت های بد

با قاطعیت، انعطاف پذیری و طرز فکر صحیح، می توانید تقریباً هر عادت بدی را ترک کنید. در اینجا چند نکته برای ترک عادت های مضر وجود دارد:

1. محرک های خود را شناسایی کنید

حلقه عادت همیشه با یک نشانه شروع می شود. این محرک همان چیزی است که عادت بد را به حرکت در می آورد. توجه داشته باشید که چه چیزی باعث ایجاد عادت بد شما می شود. هنگامی که متوجه شدید که چه چیزی باعث این عادت می شود، می توانید واکنش مناسبی نشان دهید. می‌توانید یا خودتان را از این موقعیت خارج کنید، یا می‌توانید بیشتر مراقب عزم خود برای پایان دادن به یک عادت بد باشید.

برای مثال، قرار گرفتن در کنار دیگرانی که سیگار می کشند ممکن است تمایل شما به سیگار کشیدن را تحریک کند. اگر می خواهید عادت سیگار کشیدن خود را ترک کنید، خود را به طور کامل از این وضعیت دور کنید. اگر این امکان پذیر نیست، مراقب هوس های خود باشید و به خود یادآوری کنید که چرا می خواهید سیگار را ترک کنید.

2. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی ابزاری عالی برای ترک عادت است. نشان داده شده است که تمرین تمرکز حواس، قشر پیش پیشانی مغز را فعال می کند. این قسمت از مغز با تمرکز ، برنامه ریزی و تصمیم گیری مرتبط است. وقتی نسبت به افکار خود آگاهی بیشتری داشته باشیم، حتی در مواجهه با هوس ها و وسوسه های ناسالم می توانیم تصمیمات بهتری بگیریم. هنگامی که احساس می کنید می خواهید به یک عادت بد برگردید، افکار و احساسات خود را یادداشت کنید. در لحظه حاضر شوید. کنجکاو باشید و از افکار و احساسات بدن خود آگاه باشید.

3. از یادآورها استفاده کنید

از آنجایی که خودآگاهی در شکستن چرخه عادت بد بسیار مهم است، از یادآورها استفاده کنید. در محلی که عادت بد شما معمولا اتفاق می افتد، برای خود یادداشت بگذارید. این به شما کمک می کند تا قبل از انجام آن اقدام را مجدداً بررسی کنید.

آموزش فتوشاپ

به عنوان مثال، یادداشت های چسبناک تشویقی را روی یخچال خود بگذارید تا به خودتان یادآوری کنید که سالم غذا بخورید. این نوع یادآوری بصری می تواند شما را ترغیب کند که به جای خوراکی های شیرین، به سراغ غذاهای سالمی بروید که برای تمرکز مفید هستند.به خاطر داشته باشید که مدت زمانی که برای ترک عادت لازم است به عادت بستگی دارد.

50 عادت خوب برای ساختن یک زندگی بهتر

1. برای ورزش وقت بگذارید. فعالیت بدنی بخش مهمی از زندگی شما است و به سلامت جسمانی کمک می کند.
2. یک روتین صبحگاهی ایجاد کنید. اولین کاری که انجام دادن مداوم یک مراسم است، لحن یک روز بهره وری را تعیین می کند.
3. رژیم غذایی سالم داشته باشید. تغذیه سالم یکی از جنبه های مهم یک سبک زندگی عالی است.
4. حداقل هشت ساعت در شب بخوابید و بهداشت خواب را رعایت کنید.
5. برای استفاده از فناوری و رسانه های اجتماعی حد و مرز تعیین کنید. حداقل دو ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش استفاده نکنید.
6. یوگا تمرین کنید. با گذشت زمان، یوگا آگاهی بدن شما را عمیق تر می کند و ارتباط ذهن و بدن شما را ایجاد می کند.
7. حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید.
8. یک بیانیه شخصی بسازید که هر روز صبح آن را با خودتان تکرار می کنید.
9. شروع به ژورنال نویسی کنید. این تمرین خودمراقبتی می تواند درمانی باشد و به پاکسازی ذهن شما کمک کند.
10. برو برای درمان دریافت راهنمایی از یک متخصص یک عادت خوب برای ایجاد است.
11. یک برنامه زندگی یا یک برنامه ریزی 5 ساله بنویسید. 
12. یک بیانیه ماموریت شخصی بنویسید و مرتباً به آن توجه کنید.
13. کار بدن را انجام دهید. درمان هایی مانند کایروپراکتیک، کشش و رفلکسولوژی تنش فیزیکی و عاطفی را کاهش می دهند.
14. چیز جدیدی یاد بگیرید. موضوعی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید و درک خود را از آن به روشی سرگرم کننده توسعه دهید. به یک پادکست گوش دهید. کتاب بخوانید. در یک دوره آنلاین شرکت کنید.
15. در یک زمان روی یک کار تمرکز کنید. تحقیقات نشان داده است که انجام چند کار برای بهره وری و رفاه کلی شما مضر است.
16. از مسدود کردن زمان برای به حداکثر رساندن روز خود استفاده کنید.
17. برای استراحت وقت بگذارید. یک یادآوری تنظیم کنید تا هر ساعت پنج دقیقه پیاده روی کنید.
18. از نه گفتن نترسید. شما نمی توانید همه کارها را به یکباره انجام دهید، پس در مورد زمان خود آگاه باشید.
19. اولویت ها را به وظایف خود اختصاص دهید.
20. پیروزی های کوچک را جشن بگیرید.
21. تعداد ساعات کاری خود را محدود کنید. ساعات طولانی کار مداوم می تواند بر بهره وری شما تأثیر منفی بگذارد.
22. تکنیک های مدیریت زمان را توسعه دهید. 
23. یک فضای کار و خانه مرتب داشته باشید. این عادت را ایجاد کنید که به طور معمول محیط اطراف خود را شلوغ کنید. محیط فیزیکی شما تأثیر بسزایی بر رفتار و نحوه کار شما دارد.
24. روز خود را از شب قبل برنامه ریزی کنید. فهرستی از آنچه می خواهید روز بعد به دست آورید و اینکه چگونه آن را انجام می دهید تهیه کنید.
25. از ماتریس آیزنهاور برای کمک به تصمیم گیری و اولویت بندی وظایف استفاده کنید.
26. نحوه صرف وقت خود را پیگیری کنید. داشتن یک برنامه زمانی باعث می شود تا در مورد زمان سپری شده آگاه تر شوید. از نتایج برای بهره وری بیشتر استفاده کنید.
27. قدردانی را تمرین کنید. یک دفترچه قدردانی راه اندازی کنید که در آن هر روز پنج چیز را یادداشت کنید که بخاطرشان سپاسگزار هستید.
28. اطراف خود را با افراد مثبت احاطه کنید.
29. لبخند زدن را به یکی از عادات خود تبدیل کنید.
30. اهداف شخصی خود را  مشخص کنید و یک برنامه عملیاتی برای چگونگی دستیابی به آنها انتخاب کنید.
31. بخشی از یک چیز بزرگتر باشید. مثلا عضوی از یک تشکل فرهنگی.
32. انعکاس را تمرین کنید. در پایان هر روز به کارهایی که انجام داده اید یا نکرده اید فکر کنید.
33. مهارت های تنظیم عاطفی را ایجاد کنید.
34. با دیگران ارتباط برقرار کنید. تماس گرفتن با دوستانی که مدتی است با آنها صحبت نکرده اید، عادت کنید.
35. زمانی را در طبیعت بگذرانید. گذراندن حداقل 120 دقیقه در هفته در طبیعت با سلامتی و تندرستی همراه است.
36. خودگویی مثبت را تمرین کنید. هر روز صبح در آینه چیزی مثبت به خود بگویید. 
37. دوستان و اعضای خانواده خود را در آغوش بگیرید. در آغوش گرفتن باعث افزایش هورمون های حس خوب مانند اکسی توسین و دوپامین می شود.
38. از منطقه امن خود خارج شوید. با امتحان کردن یک فعالیت جدید، ماجراجو باشید. این می تواند از نظر فیزیکی جسارت یا فشار روحی به خود باشد.
39. یک دوست جدید پیدا کنید. با فردی خارج از تیم خود صحبت کنید. آشنایی با افراد جدید در محل کار، یک فرهنگ مثبت در محل کار ایجاد می کند و روابط کارکنان را ایجاد می کند.
40. سوال بپرس. اگر چیزی را متوجه نشدید، صحبت کنید. 
41. بیشتر گوش دادن را یاد بگیرید.
42. قدردانی خود را به دیگران ابراز کنید. یک «متشکرم» ساده تاثیر بزرگی در ارتباط سازی دارد.
43. وقت هایی گوشی خود را کنار بگذارید.
44. مهارت جدید بیاموزید. ارتقای مهارت خود این قدرت را دارد که شغل شما را بهبود بخشد.
45. یک استراحت مناسب برای ناهار داشته باشید.
46. با همکاران خود حد و مرز تعیین کنید.
47. اشتباهات خود را بپذیرید. به تیم یا دوستان خود بگویید که کجا اشتباه کرده اید و چه چیزی از موقعیت یاد گرفته اید.
48. برای حرفه خود اهداف بلند مدت تعیین کنید.
49. از شایعات پرهیز کنید. 
50. وقتی عادت خوبی را در ذهن خود نهادینه می کنید یا یک کار خوب انجام می دهید، به خود جایزه دهید.