چگونه بهتر بخوابیم

چگونه بهتر بخوابیم؟ نکات جذاب بهتر خوابیدن 1401

دسته بندی : سلامت
1401/02/15

چگونه بهتر بخوابیم؟ خواب یکی از بزرگترین موهبت های زندگی است و برای سلامت روحی و جسمی ما معجزه می کند. با این حال، طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، خواب ممکن است پیچیده باشد و خواب ناکافی یک بیماری همه گیر عمومی است. خواب یک سوم زندگی ما را می گیرد و تاثیر فوق العاده ای بر نحوه زندگی، عملکرد و عملکرد ما در دو سوم دیگر زندگی ما دارد. خواب در واقع به اندازه هوایی که تنفس می کنیم و غذایی که می خوریم حیاتی است.

در ایالات متحده، 70٪ از افراد بالغ گزارش می دهند که حداقل یک شب در ماه خواب ناکافی دارند، و 11٪ گزارش می دهند که هر شب خواب ناکافی دارند. تخمین زده می شود که مشکلات مربوط به خواب 50 تا 70 میلیون آمریکایی در هر سن و طبقات اجتماعی و اقتصادی را تحت تأثیر قرار می دهد. چه خواب زیاد، چه کم خوابی یا بیداری های شبانه که منجر به قطع خواب می شود، ما به عنوان یک ملت می توانیم بهداشت خواب خود را بهبود بخشیم.

بهداشت خواب خوب چیست؟

درک بهداشت خواب و تنظیم یک برنامه روتین خوب برای خود به شما کمک می کند خواب بهتر و با طراوت تری داشته باشید.

مقاوم باش

هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها، و مطمئن شوید که هر شب هفت تا نه ساعت می خوابید. برنامه‌های خواب ناسازگار یا خواب ضعیف می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

  • بیماری قلب و عروقی
  • دیابت
  • چاقی
  • سطوح استرس غیر ضروری
  • افسردگی
  • اعتیاد
  • اضطراب

به خاطر داشته باشید که اگر بیش از حد منظم بخوابید (بیش از 10 ساعت در شب)، این می تواند نشانه افسردگی باشد.

مطمئن شوید که اتاق خواب شما راحت است

اتاق خواب شما باید پناهگاه شما باشد. در دمای خنک (تقریباً 65 درجه فارنهایت) بخوابید، با پرده های سنگین یا سایه چشم جلوی نور را بگیرید و با یک دستگاه صدای سفید یا گوش گیر صدا را خاموش کنید. همچنین باید مطمئن شوید که اتاق خواب شما شلوغ و تمیز است. حتی می توانید شمع های آرام بخش یا رایحه های رایحه درمانی مانند اسطوخودوس یا بابونه را امتحان کنید. همچنین مطمئن شوید که از اتاق خواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. از تخت خود به عنوان دفتر یا به عنوان کاناپه برای تماشای تلویزیون استفاده نکنید.

سطح خواب شما برای سلامت روحی و جسمی شما حیاتی است. تشک و بالش با طراحی ضعیف یا قدیمی می تواند منجر به قطع خواب، کمردرد و گردن درد شود.

  1. یک تخت و بالش خوب انتخاب کنید: مطمئن شوید که روی تخت و بالشی می‌خوابید که راحتی کافی برای بدن شما داشته باشد.
  2. به دنبال ملافه با کیفیت باشید: از آنجایی که ما حدود یک سوم از زندگی خود را صرف خواب می کنیم، ملافه های با کیفیت ممکن است یک ایده بهتر برای خوابیدن باشد.

چگونه بهتر بخوابیم

از نور آبی قبل از خواب اجتناب کنید

استفاده از نور مصنوعی و وسایل الکترونیکی در شب ممکن است به مشکلات خواب کمک کند. دستگاه‌های الکترونیکی مانند رایانه‌ها، تلفن‌های هوشمند، تبلت‌ها و تلویزیون‌ها نوری با طول موج آبی ساطع می‌کنند که ممکن است مغز شما را فریب دهد تا فکر کند روز است. این به نوبه خود می تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند.

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که نور آبی در عصر، چرخه طبیعی خواب و بیداری مغز شما را مختل می‌کند، که برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است. دریافت نور آبی در طول روز، به ویژه از نور خورشید، می تواند به شما کمک کند هوشیار باشید و در عین حال خستگی را کاهش داده و خلق و خو و عملکرد شما را بهبود بخشد. 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب از تمام وسایل الکترونیکی خودداری کنید.

هنگامی که نمی توانید بخوابید برخیزید

در برخی از شب ها، خوابیدن یا به خواب ماندن دشوار است. ممکن است پرتاب کنید و بچرخید، به ساعت خیره شوید، گوسفندان را بشمارید و ناامید شوید. اگر سعی کردید به خواب بروید اما متوجه شدید که به مدت 20 دقیقه یا بیشتر در حال چرخش هستید، از رختخواب بلند شوید و کارهای آرامش بخش مانند خواندن کتاب، یادداشت روزانه، گوش دادن به موسیقی یا مراقبه انجام دهید. سپس به رختخواب برگردید و دوباره تلاش کنید.

یک روال خواب آرام بخش ایجاد کنید

خواه حمام آب گرم قبل از خواب، مدیتیشن یا مطالعه باشد، یک روال آرام ایجاد کنید که قبل از خوابیدن به رختخواب، بدن و ذهن شما را آرام می کند. هدف این است که زمانی که آرام و خسته هستید، استرس ندارید و کاملا بیدار هستید به رختخواب بخزید.

چگونه زندگی روزمره بر خواب تأثیر می گذارد

روال روزانه ما به همان اندازه مهم است که روال قبل از خواب در شب. ما باید در طول روز مراقب سلامت روحی و جسمی خود باشیم تا بتوانیم یک خواب خوب در شب داشته باشیم. در طول روز، مهم است:

  • برو بیرون
  • فعالیت بدنی داشته باشید
  • از نیکوتین اجتناب کنید
  • مصرف الکل و کافئین را در عصر کاهش دهید
  • از خوردن غذای آخر شب خودداری کنید

مفهوم اولیه بهداشت خواب، که محیط و عادات خواب شما را می توان برای خواب بهتر بهینه کرد، تقریباً برای همه صدق می کند. اما اینکه بهداشت خواب ایده آل چگونه به نظر می رسد می تواند در بین افراد مختلف متفاوت باشد. به عبارت دیگر، روال خواب شما ممکن است برای دوستتان کارساز نباشد، اما این بدان معنا نیست که روال خواب شما درست یا غلط است. این به سادگی به این معنی است که برای شما کار می کند.

علاوه بر این، ممکن است لازم باشد روال ها و روش های مختلفی را امتحان کنید تا بفهمید چه چیزی به شما کمک می کند بهترین خواب را داشته باشید. اما همچنین مهم است که بدانید که بهبود بهداشت خواب ممکن است مشکلات اساسی خواب یا اختلالات سلامت روان را برطرف نکند.

نویسنده : بابک حیدریان

بابک حیدریان مهر. دانشجوی کارشناسی مترجمی زبان انگلیسی، محقق و متخصص SEO & Digital Marketing "زندگی ممکن است پُر از درد و رنج باشد، اما واکنشِ ماست که حرف آخر را می‌زند". فردیش نیچه

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.