چگونه یک بشقاب غذای سالم آماده کنیم؟

خوردن غذای سالم یکی از دغدغه های افراد می باشد. زیرا که عدم رعایت رژیم غذایی و سالم خوری می تواند عواقب بسیار بدی به همراه داشته باشد. حال نگران نباشید چرا که قرار است در این مقاله از سایت برتر آموز به شما بگوییم که چگونه می توان یک بشقاب غذای سالم برای خود آماده کنیم؟ بنابراین توصیه می کنیم تا انتها همراه ما باشید.

برخورداری از سیستم ایمنی قوی یکی از مهم ترین مواردی است که باید به آن توجه کنیم. غذاهایی که ما می خوریم جذب بدن می شوند و در سیستم ایمنی تاثیر گذار می باشند پس چه بهتر که از سالم خوری غافل نشویم.

متاسفانه امروزه با وجود رستوران های متعدد در سطح شهر، دیگر کمتر کسی پیدا می شود که به غذای خود اهمیت دهد و همه بیشتر به فست فود علاقه دارند.

منظور از بشقاب غذای سالم چیست؟

حتما از خود می پرسید که بشقاب غذای سالم چیست؟ براساس تحقیقات انجام شده دانشمندان دانشگاه هاروارد، بشقاب غذای سالم در واقع غذایی می باشد که علاوه بر برطرف کردن نیازهای جسمانی، بتواند انرژی بدن را هم نیز تامین کند.

به طور کلی بشقاب غذای سالم امروزه جایگزین هرم غذایی شده است که می توان گفت بهترین راه برای داشتن تغذیه سالم می باشد.

این بشقاب از انواع مواد غذایی مقوی و مورد نیاز بدن تشکیل شده است که این مواد عبارتند از: غلات، سبزی، نوشیدنی، پروتئین و …

دولت دیکر کشورها برای کشاورزان قوانین بسیار جدی وضع کرده است به این صورت که مراقبت از مواد غذایی و محصولات کشاورزی خود را در اولویت قرار دهند تا در پایان محصول باکیفیتی کشت کنند.

همچنین در تمامی فروشگاه های مواد غذایی می بایست آرم سلامت محصول درج شده باشد که برای کشورمان ایران هم این موضوع صدق می کند و این آرم را سیب سلامت می خوانند.

به این نکته توجه کنید که علاوه بر ترویج سالم خورید در کانون خانواده، تمامی ارگان ها از جمله مدارس و مراکر مراقبتی و درمانی می بایست شرایط را فراهم آورند که تمامی افراد غذای سالم دریافت کنند.

لازم به ذکر است که خوردت غذی سالم می تواند عمل کرد مغز را افزایش دهد که در نتیجه موجب ارتقا و کیفیت کارهای روزمره می شود.

بشقاب غذای سالم شامل چه مواد غذایی است؟

غلات

مواد غذایی همچون: برنج، جو دوسر، غلات سبوس دار، آرد، ذرت و … در گروه غلات قرار دارند. به طور کلی غلات به دو گروه سبوس دار و غلات تصفیه شده تقسیم می شود که غلات سبوس دار شامل آرد کندم، بلغور، آرد ذرت، جو دوسر، برنج قهوه و ذرت کامل می باشد.

غلات سبوس دار سرشار از آهن و ویتامین ب5 می باشند که قرار دادن آن در برنامه غذایی میتواند معجزه کند. بنابراین توصیه می کنیم حتما از غلات در بشقاب غذایی خود استفاده کنید.

اگر بخواهیم به طور دقیق توضیح دهم، یک چهارم بشقاب هر فرد می بایست از غلات تشکیل شده باشد.

نکته: مصرف میزان غلات به سن افراد هم بستگی دارد و نباید خودسرانه مصرف آن را افزایش داد.

افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند و در طول روز بیشتر از دیگران ورزش می کنند، باید از مقدار غلات بیشتری هم استفاده کنند.

غلات کامل شامل چه موادی هستند؟ نان سبوس دار، نان سنگک، برنج قهوه ای و ماکارونی جزو غلات کامل می باشند.

در پایان غلات های تصفیه شده به غلات هایی گفته می شود که در کیک، شیرینی، و نان های سفید یافت می شود. توصیه ما این است که از این غلات ها کمتر استفاده کنید و یا اگر به خوردن آن ها رغبت دارید و ترکشان سخت می باشد بهتر است در کنار آن از سبزیجات و سالاد بهره ببرید.

پروتئین

پروتئین ها هم مانند غلات باید یک چهارم بشقاب غذای شما را تشکیل دهند. درواقع پروتئین یکی از ملزومات بدن می باشد فقز آن می تواند آسیب های جدی به فرد وارد کند. ماهی، ماکیان، گوشت قرمز، سویا، تخم مرغ، پنیر پرچرب، حبوبات و انوع کنسرو در گزوه پروتئین ها قرار دارند .

نکته: مصرف بیش از حد گوشت قرمز، انواع کنسرو و پنیر پرچرب به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

اگر کودک و یا نوجوان در منزل خود دارید، حتما در میزان پروتئین مصرفی آن ها نظارت داشته باشید چرا که افراد در سن بلوغ بیش تر از هرچیزی به آن احتیاج دارند.

سبزیجات

سبزیجات از گروه پروتئین و غلات کمی مهم تر است و باید بیش از یک چهارم بشقاب خود را به سبزیجات اختصاص دهید.

سبزی و آب سبزی در گروه سبزیجات قرار دارند. شما می توانید سبزیجات را هم به صورت خام و هم آبپز شده میل کنید. به یاد داشته باشید که سیب زمینی سرخ شده و یا آبپر در این گروه قرار ندارد.

میزان مصرف سبزیجات هم مانند غلات به سن و مقدار تحرک افراد بستگی دارد. اگر توجه کنید ورزشکاران از سبزیجات بیشتری نسبت به بقیه افراد استفاده می کنند.

سبزیجات قرمر، نارنجی، سبزیجات سبز تیره، سبزیجات نشاسته دار، لوبیا و نخود فرنگی در گروه سبزیجات قرار دارند.

میوه ها

در قسمت کم بشقاب غذای سالم خود باید میوه بگنجانید. چرا که میوه نباید بیش از حد مصرف شود. میوه ها از کالری بالایی برخودار هستند که افزایش وزن به همراه دارد. با اینکه مصرف بیش از حد میوه خوب نیست اما وجود آن هم در بدن ضروری است. تاثیر خوردن میوه با آب میوه یکسان است.

هر فرد عادی می بایست در طول روز یک فنجان آب میوه و یا میوه مصرف کند. اگر ورزشکار هستید که دارید این مقاله را مطالعه می کنید، بهتر است بیشتر از حد معمول میوه و یا آبمیوه مصرف کنند.

انواع نوشیدنی

شاید شما هم با دیدن اسم نوشیدنی به یاد نوشابه و یا انوع انرژی زا بیفتید. اما اینطور نیست. نوشیدنی های لبنی در گروه نوشیدنی های سالم قرار دارند. این فرآورده ها شامل: دوغ، ماست و … می باشد. این نوشیدنی ها دارای کلیسم هستند که توصیه میکنیم حتما از سفره خود حذفشان نکنید.

هریک از افراد می توانند در طول روز 2 الی 3 فنجان نوشیدنی سالم مصرف کنند.

تمامی مواد غذایی که در بالا ذکر کرده ایم می توانند یک بشقاب غذای سالم را تشکیل دهند. به یاد داشته باشید که در مصرف بعصی از آن ها باید احتیاط کنید تا به بدنتان صدمه وارد نکند.

آیا وجود چربی ها در بشقاب غذای سالم ضروری است؟

بله در بشقاب غذای سالم می بایست جایی برای چربی ها و روغن های سالم بگذارید. چرا که مصرف روغن های سالم بسیار تاکید شده است. چربی ها می توانند تا حد زیادی کالری بدن را تامین کنند.

برای اینکه بتوانید یک بشقاب غذایی منحصر به فرد داشته باشید پیشنهاد می کنیم از همه نوع مواد غذایی به طور کنترل شده استفاده کنید. روغن زیتون، کانولا و دیگر روغن ها مفید را بهتر است جایگزین چربی های مضر شوند.

حال چربی مضر چیست؟ کره، خامه، مارگاریت و چربی های جامد جزو چربی هاس مضرر هستند.

برای تامین امگا3 در بدن مصرف غذاهای دریایی، بذر کتان، مغز گردو، سویا و روغن کانولا بسیار توصیه شده است. این نوع مواد غذایی دارای خاصیت ضد التهابی می باشند که در بهبود بسیاری از بیماری تاثیرگذار هستند. و مهم تر از همه از بروز بیماری های قلبی و عروقی جلوگیری می کند.

در این مقاله سعی کردیم ویژگی های بشقاب غذای سالم را برایتان شرح دهیم امیدواریم که تمامی نکات را رعایت کنید تا به بهترین نتیجه دست یابید. تیم برتر آموز برای شما تنی سالم و با نشاط آرزومند است. از این که تا انتها همراه ما بوده اید بی نهایت سپاسگزاریم.