Exercise at home without the need for sports equipment

ورزش در خانه بدون نیاز به تجهیزات ورزشی

دسته بندی : سلامت
1400/05/14

ورزش در خانه بدون تجهیزات امکان پذیر است؟

حتما این سوال را از خود پرسیده آیا می شود بدون تجهیزات هم در منزل ورزش کرد؟ در پاسخ باید بگویم بله می شود. با توجه به شرایط سخت کرونا بهتر است تا حد توان از استفاده تجیهزات ورزشی در باشگاه ها خودداری شود. گاهی اوقات هم ممکن است افراد به لوازم ورزشی دسترسی نداشته و یا بودجه لازم را جهت پرداخت شهریه موسسه های ورزشی را نداشته باشند. به طور کلی اگر بنا به هر دلیلی نمی تواند ورزش را به طور اصولی در بیرون از منزل آموزش ببینید، نگران نباشید چرا که سایت برترآموز قصد دارد به شما تمامی تکنیک های ورزش در خانه را بدون نیاز به تجهیزات ورزشی آموزش دهد بنابراین اگر به تناسب اندام خود اهمیت می دهید و می خواهید یک بدن رو فرم داشته باشید این مقاله تا پایان دنبال کنید. خبر های خوبی برای شما داریم.

Exercise at home without the need for sports equipment

آموزش ورزش در خانه به صورت گام به گام

در ادامه می خواهیم شما را با چند حرکت آشنا کنیم که بیشتر برای افرادی مناسب است که می خواهند ورزش در خانه را از ابتدا شروع کنند و بدنشان با ورزش های سنگین عادت ندارد سپس نوع حرکات را افزایش خواهیم داد. به یاد داشته باشید حرکاتی را که می خواهیم آموزش دهیم را در دو ست 10 الی 15 تایی انجام دهید تا نتیجه بگیرید. تمامی این حرکات فقد 15 دقیقه وقت شما را می گیرد پس اگر می خواهید به اندام ایده ال خود برسید در انجام آن کوتاهی نکنید.

پل

درواقع حرکت پل برای تقویت کردن عضله های پشت می باشد. این حرکت را می بایست در شروع هر حرکت انجام دهید تا بدنتان گرم شود و بعد از اتمام ورزش کمتر احساس درد کنید. در ادامه هریک از حرکات را به صورت گام به گام آموزش می دهیم تا درک آن برایتان آسان تر باشد.

  • ابتدا بر روی کمر دراز بکشید و زانو های خود را کمی خم کنید. پس کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید به طوری که کامل صاف باشند. بعد از انجام این مراحل دست های خود را در کنار خود صاف نگه دارید.
  • سعی کنید به کف پاهایتان فشار وارد کنیدو باسن خود را به سمت بالا حرکت دهید به شکلی که ران و باسن شما هردو در یک امتداد قرار گیرند و با شکم همگی یک خط صاف درست کنند. در این حرکت مطمئن شوید که همه ران ها منقبض باشند.
  • در این مرحله باید به حالت اولیه برگردید و مجدد همین حرکات را اجرا کنید.

نکته: تمامی این حرکات را هم می توانید بر روی زمین و هم بر روی تشک انجام دهید.

اسکوات به همراه صندلی

یکی از بهترین ورزش هایی که در منزل می توانید بدون تجهیزات انجام دهید، ورزش اسکوات به همراه صندلی است. معمولا یک صندلی ساده در خانه همه ما پیدا می شود. با این حرکت می توانید عضله های پاهایتان را قوی تر کنید.

شاید برایتان عجیب باشد اما با استفاده از یک صندلی ساده می توانید به وزن ایده ال خود برسید کافیست آن را با دقت انجام دهید.

  • صندلی را در پشت سرتان بگذارید سپس با کمی فاصله در جلوی صندلی بایستید. به این نکته توجه کنید که پاها حتما باید به عرض شانه ها باز باشد تا نتیجه مطلوبی بگیرید.
  • دست های خود را صاف نگهدارید و زانو ها را کمی خم کنید به طوری باسن خود به سمت نشیمنگاه صندلی برخورد کند.
  • در پایان به پاشنه های پای خود فشار وارد کنید و مجدد به حالت اولیه بازگردید و تمامی این حرکات را از اول انجام دهید.

Exercise at home without the need for sports equipment

شنای سوئدی بر روی زانو

این ورزش یک نوع ورزش مبتدی حرکت اصلی شنای سوئدی محسوب می شود و به مراتب عضله های شما را برای انجام حرکات اصلی آماده می کند.

  • در این حرکت می بایست دست ها و زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید که در تصویر بالا به خوبی نشان داده ایم.
  • بدن را طور صاف نگهدارید و آرنج هایتان را خم کنید و همچنین سرتان را به زمین نزدیک کنید. در این مرحله آرنج هایتان باید تا 45 درجه باز شوند.
  • در پایان به کف درست هایتان فشار وارد کنید و به حالت اولیه بازگردید.

لانج جهت جهش ثابت

یکی از بهترین حرکات ورزش در منزل لانج ثابت می باشد. در این حرکت عضله های چهار سر و همسترینگ به طور کامل درگیر می شوند.

  • برای انجام این حرکت باید پای راست خود را از پای دیگر جلوتر بگذارید سپس کف پای راست را صاف بر روی زمین بگذارید اما پای چپ را فقط نوک آن را بر زمین قرار دهید.
  • زانو هایتان را خم کنید و به سمت جلو خیز بردارید این حرکت را تا جایی انجام دهید که ران پای راست شما با زمین موازی شود.
  • به کف پای راست خود فشار وارد کنید و بدن را به حالت اولیه برگردانید. این حرکات را چنیدین بار تکرار کنید و جای پاهایتان را با یکدیگر عوض کنید.

پلانک در حالت سگ رو به پایین

این حرکت می تواند عضله های بالاتنه شما را همچون شانه ها و سینه را تقویت کند. جالب است بدانید برای انجام این حرکت نه احتیاج به دمبل است و نه وزنه.

از این حرکت بیشت در تمرین های یوگا استفاده می کنند. مراحل انجام این حرکت به شرح زیر می باشد:

  • در حرکت پلانک در حالت سگ رو به پایین باید کف دست و نوک پنجه پا بر روی زمین قرار گیرند. به یاد داشته باشید که پاها حتما در کنار هم باشند.
  • در مرحله دوم سعی کنید دست ها و پنجه هایتان را ثابت بر روز زمین نگهدارید و باسن خود را به سمت بالا حرکت دهید. در این قسمت بدن شما باید با زمین یک شکل مثلث ایجاد کند. حواستان باشد در انجام این حرکت باید بتوانید پاهای خود را ببینید.
  • برای این که این حرکت را به پایان برسانید، چند ثانیه صبر کنید و بدن را به حالت اولیه باز گردانید. همین حرکت را چندین بار تکرار کنید.

دانکی کیک با پای صاف

این ورزش بیشتر برای حفظ تناسب اندام انجام می شود و کمک زیادی به تقویت عضلات ران و باسن می کند.

  • چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. نوک زانو و کف دست را بر روی زمین و یا تشکی که در بر روی آن هستید قرار دهید. دست ها ختما باید صاف و در امتداد شانه ها قرار بگیرند. همچنین پاها از قسمت زانو به سمت بالا می بایست صاف و کشیده باشند.
  • هنگامی که کمر و پای سمت چپ خود را صاف کرده اید، پای سمت را به سمت بالا حرکت دهید و بلند کنید سپس آن را سمت به دیوار فرضی فشار دهید.
  • دقت کنید کنید در طول انجام تمامی این حرکات پای سمت راست شما حتما باید در روی زمین قرار داشته باشد و این حرکت را تا جایی انجام دهید که که عضله های ران و باشن شما به حالت انقباض دربیایند.
  • در پایان می توانید به حالت اولیه بازگردید و جای پاهایتا را عوض کرده و مجدد حرکت را انجام دهید.

برد داگ

این حرکت به سگ پرنده مشهور است که یک نوع ورش در خانه بدون احتیاج به داشتن تجهیزات می باشد. این ورزش قابلیت این را دارد که تمامی عضله های بدن را درگیر کند که به حفظ تعادل و استقامت کمک بسزایی می کند.

تمامی حرکات این نوع تمرین تقریبا مشابه با حرکت قبل می باشد اما تفاوت هایی دارد که در ادمه توضیح خواهیم داد:

  • همان حرکتی که در ابتدای حرکت قبلی انجام داده اید را دوباره انجام دهید، سپس به همراه پای راست خود، دست چپتان را به هم به سمت بالا به حرکت درارید تا حد امکان دست را آنقدر بکشید تا در امتداد کمر و پای راست شما قرار بگیرد.
  • حالت بدنتان را تا 2 ثانیه از دست ندهید.
  • سرانجام می توانید به حالت اولیه برگردید و مجدد همین حرکات را با پا و دست دیگر تمرین کنید.

Exercise at home without the need for sports equipment

پلانک بر روی ساعد دست

اگر می خواهید این حرکت را برای ورزش در خانه استفاده کنید، بهتر است از غضله های قوی دست برخوردار باشید تا بتواند به حفظ تعادل بدنتان کمک کند. انجام این حرکت می تواند تقویت عضلات مرکزی را به خوبی تقویت کنند.

  • در ابندا نوک آرنج و نوک پنجه های پایتان را بر روی زمین قرار دهید که بدن را می بایست به طور کامل صاف و کشیده نگدارید.
  • به این نکته توجه کنید که اصلا نیم تنه خود نباید خم شود و این حالت را باید به مدت 60 ثانیه حفظ کنید.

دراز کشیدن روی پهلو و فاصله دادن ران ها

از دیگر انواع ورزش در خانه درازکشیدن رو به پهلو می باشد به طوری که ران ها از هم فاصله داشته باشند. این تمرین برای افرادی مناسب است که در طول روز بیشتر نشسته هستند.

  • جهت انجام این حرکت به پهلوی سمت چپ بخوابید و پاهای خود را کاملا صاف نگهدارید. سپس پای چپ خود را بر روی زمین بگذارید به طوری که پای راست بر روی آن قرار گیرد.
  • وقتی همه اندام های بدن صاف و بی حرکت شدند پای راست خود را بالا بیاورید و آن را از پای چپ فاصله بدید.
  • همچنین در پایان به حالت اولیه خود برگردید و این تمرین را چندین بار تکرار کنید.

کرانچ دو چرخه

اگر می خواهید ورزش در خانه برایتان هیجان داشته باشد از این تمرین می توانید استفاده کنید. این تمرین تمرکز بیشتری نسبت به دیگر تمرینات بر روی عضلات مرکزی دارد و عضله های شکم را تقویت می کند.

  • در روی زمین به کمر بخوابید، و زانو های خود را کمی خم کنید و مانند پایه های میز به سمت بالا نگهدارید. سپس دست هایتان را از قسمت آرنج خم کرده و کف دست را در پشت سر قرار دهید.
  • سعی کنید به آرامی زانوی سمت راست خود را به سرتان نزدیک کنید و نوک آنج دست مخالف را به آن نزدیک کنید.
  • هنگامی که نوک پا با آرنج برخورد کرد باید به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را مجدد را عوض کردن دست و پاها انجام دهید.
  • بعد از انجام هریک یک دقیقه استراحت کنید و دوباره جای دست و پا را با هم عوض کنید.

Exercise at home without the need for sports equipment

اسکوات

برای انجام تمرین اسکوات دیگر نباید از صندلی استفاده کنید و باید کمی حرفه ای تر عمل کنید. جهت انجام این تمرین تمام حرکات مربوط به اسکوات با صندلی را انجام دهید اما در اینجا دیگر خبری از صندلی نیست و باید آن را مستقل از صندلی انجام داد. برای اینکه این حرکت را به خوبی انجام دهید، کافیست یک صندلی فرضی در ذهن خود ایجاد کنید و برا اساس آن پیش بروید.

تمامی این حرکاتی که ذکر کردیم برای ورزش در خانه مناسب می باشد. به یاد داشته باشید برای انجام تمام این حرکات دقت کافی داشته باشید تا مبادا به بدن و عضله های شما ضرری وارد شود.

ورزش در خانه هم اصول مخصوص به خودش را دارد و باید برای رسیدن به نتیجه ی مطلوب صبر را چاشنی کار خود کنید.

نویسنده : معصومه آغاز

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.