برنامه بدنسازی برای مبتدیان
برنامه بدنسازی چیست؟
اگر با دیدن عنوان بهترین برنامه بدنسازی برای مبتدیان، این مقاله از سایت برتر آموز را باز کرده اید، احتمالا فردی هستید که تا به حال تجربه کمی در ورزش کردن داشته اید و یا می خواهید از صفر شروع کنید. به هر حال خبرهای خوبی برایتان داریم. در این مقاله قصد داریم سیر تا پیاز و هر آنچه باید در مورد برنامه بدنسازی بدانید، برایتان شرح دهیم پس تا پایان مقاله همراه ما باشید.
قبل از شروع هر تمرینی باید ذکر کنیم که برای گرفتن نتیجه مطلوب همچی بستگی به خودتان دارد، هر چقدر که تلاش کنید و تمرینات را با دقت انجام دهید، همان قدر هم نتایج خوبی در انتظار شما می باشد پس به دنبال معجزه نباشید. اگر این برنامه را به خوبی اجرا کنید در پروسه زمانی 6 الی 12 به نتیجه مطلوب خود خواهید رسید.
هرگاه کم آوردید و دیگر نخواستید ادامه بدهید، به پایان خوش آن فکر کنید.
اولین مرحله برنامه بدنسازی
تمرین
به عنوان یک فرد مبتدی می‌توانید بیشتر از دیگر افراد تمرین انجام دهید. به این دلیل که شما با وزنه سبک‌تر و تکنیک ضعیف‌تر تمرین انجام خواهید داد. افراد حرفه ای با تمرین کمتر، قادر هستند فشار زیاد تری به عضلات خود بیاورند که به مدت زمان ریکاوری بیشتر نیاز دارد ولی شما بیشتر از آنان دچار گرفتگی و درد عضلانی خواهید شد. قابل ذکر است که این گرفتگی زیاد همراه شما نیست و بعد از مدتی که بدنتان با تمرینات ورزشی عادت کرد، دیگر گرفتگی عضلانی نخواهید داشت.
قبل از اینکه هر چیز را شروع کنیم بگذارید یک موضوع را روشن کنیم. عده ای از افراد بر این باورند که در ورزش کردن به عضلات انسان آسیب وارد می شود اما باید بگوییم با ورزش کردن رشته های عضلانی شما تخریب می شوند که این نوع تخریب اصلا بد نیست چرا که باعث می شود بدن شما برای بازسازی عضلانی انرزی مصرف کند و این انرژی مصرف شده موجب سوزاندن چربی و همچنین مقاوم کردن رشته های عضلانی می شود. در پایان از عضلات حجیم و قوی برخوردار خواهید بود.
علاوه بر تمرین مناسب شما باید استراحت کافی داشته باشید زیرا استراحت کافی همانند یک برنامه بدنسازی خوب از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر استراحت کافی نداشته باشید، رشته های عضلانی به خوبی ترمیم نمی شوند و شما هم هیچ تغییری در بدن خود احساس نخواهید کرد به روایتی می توان گفت تمامی تلاش هایتان بی فایده خواهد ماند.
گاهی از افراد در همان روز اول در باشگاه تا مرز خودکشی پیش می روند و دوست دارند از همان اول ورزش های سنگین انجام دهند اما بهتر است بدانید شما تازه کار هستید و بدن شما برای آماده شدن باید یواش یواش مراحل را طی کند. به طور خلاصه به یاد داشته باشید در ورزش کردن و ساخت عضله برای خود می بایست صبر را چاشنی کار خود کنید زیرا با عجله کردن هیچ کاری پایان خوشی به همراه نخواهد داشت.
تقسیم کردن عضلات برای افراد مبتدی
بدن ما به دو دسته بالاتنه و پایین تنه تقسیم می شود. شکم جزء بالاتنه محسوب نمی شود و آن را باید جزء پایین تنه دانست. خیلی از افراد در تقسیم بندی این دو قسمت اصلا وسواس به خرج نمی دهند و یا در بالاتنه و یا در پایین زیاده روی می کننددر صورتی باید در هر دو قسمت تعادل را حفظ کنید و مساوی پیش بروید.
نکته: برای ریکاوری هر عضله زمان بدهید تا بدن اذیت نشود. به طور مثال: فکر این که هر روز بعد از ظهر را به پرس سینه مختص دهید را از فکر خود بیرون کنید زیرا سینه شما اصلا احساس نمی کند وقت ریکاوری و ساخت عضله های جدید فرا رسیده است و به اندازه کافی در آن ها تغییر ایجاد نخواهد شد.
برنامه شما حتما باید بین 3 الی 5 روز باشد اما چهار روز در هفته بهترین گزینه است. شما می توانید دو روز در هفته را به بالا تنه و دو روز دیر را به پایین تنه اختصاص دهید تا به راحتی بتوان تعادل را بین هر دو قسمت بدن حفظ کنید.
استارت برنامه بدنسازی
شروع برنامه بدنسازی با یاد گرفتن تمرین آغاز می شود. بهتر است برنامه خود را گام به گام و مرحله به مرحله شروع کنید.
برای شروع کردن تمرینات بهتر از حرکات سبک و پایه شروع کنید تا آسیب و فشار زیادی به بدنتان وارد نشود سپس گام به گام حرکات و تمرینات خود را سنگین و سنگین تر کنید. برای شروع هدف این نیست که بدنتان را با ورزش های سنگین شروع کنید و آن را به سختی عادت بدهید بلکه هدف این است بتوانید به خوبی بین تمرینات بالا تنه و پایین تنه تعاد ایجاد کرده و تمیز آن ها را انجام دهید.
همه تمرینات مانند هم نیستند و نباید از اول تمرین تا پایان فقط با یک وزنه کار خود را پیش ببرید. هر کجا که احساس کردید حرکات سنگین تر شده اند و دیگر نمی توانید انجام دهید، توصیه می کنیم از وزنه سبک تری کمک بگیرید و به بدن خود فشار وارد نکنید.
نکته مهم: در بسیاری از ورزش ها همچون شنا، لانگ و بارفیکس بدون استفاده از وزنه می توان آن را اجرا کرد. این حرکات به شما اجازه می دهند که بتوانید راحت تر با وزنه های سنگین کنار بیایید.
مرحله دوم برنامه بدنسازی
تمرینات هوازی
خیلی از افراد مبتدی که می خواهند از پایه شروع کنند، بر این باورند که نیازی به انجام تمرینات هوازی ندارند و فکر می کنند تمرینات هوازی تاثیر چشمگیری بر روی عضله های آنان نخواهد داشت. اما باید بگوییم این باور اشتباه است زیرا شما به همان اندازه ای که به تمرینات قدرتی نیاز دارید، به همان اندازه هم می بایست تمرین هوازی انجام دهید.
اگر در حین انجام تمرینات ورزشی دچار حالت تهوع و سرگیجه شده اید به این معنا می باشد که بدن شما هنوز از استقامت کافی برخوردار نمی باشد. برای اینکه بتوانید استقامت بدن خود را افزایش دهید باید اندام هایی از قبیل: ریه، قلب و سیستم خون رسانی خود را تقویت کنید.
حال چگونه می توان این اندام ها را تقویت کرد؟
باز هم برمی گردیم به انجام تمرینات هوازی. در این قسمت تمرینات هوازی به دو دسته تقسیم می شوند.
- تمریناتی که باید در آن وزن خود را تحمل کنید مانند دویدن
- تمریناتی که لازم نیست وزن خود را تحمل کنید مانند دوچرخه سواری
برای اینکه تعاد حفظ شود بهتر است از دو تمرین استفاده کنید. به یاد داشته باشید روزهایی که سخت به انجام حرکات با وزنه و هوازی می پردازید، بهتر است یک روز کامل را به بدن خود استراحت مطلق بدهید.
خیلی خوب است که هر بار تمرین جدید را امتحان کنید و بدن را به انجام هر تمرینی عادت دهید تا همه عضلات بدن درگیر شوند.
مرحله سوم برنامه بدنسازی
رژیم غذایی
یکی دیگر از مراحل برنامه بدنسازی رژیم غذایی است. قبل از این که شروع به تمرین کنید بدن شما احتیاج زیادی به مواد غذایی نداشت اما حال که هم از وزنه و هم تمیرینات هوازی استفاده می کنید بدن نیاز دارد تا یک برنامه غذایی درست را داشته باشد.
از طرفی دیگر بدتان برای ایجاد عضله باید برنامه غذایی کاملی داشته باشد. استفاده از پروتئین یکی از مهم ترین وعده های غذایی است. بدن شما برای سوزاندن چربی و تحریک عضلات به کربوهیدرات احتیاج دارید. اما به یاد داشته باشید برای درست کردن یک برنامه بدنسازی درست نباید از برنامه های دیگرا استفاده کنید زیرا سیستم بدنی هرکس با دیگری متفاوت می باشد و این کار کاملا اشتباه است.
جهت تنظیم برنامه غذایی به این 4 نکته توجه کنید:
- بعضی از افراد بیش از اندازه لاغر هستند و برای حجیم شدن بدن باید کالری زیادی مصرف کنند.
- عده ای دیگر دارای بدن لاغر هستند اما شکم و پهلو دارند.
- بعضی از افراد بیش از اندازه چاق هستند و باید کالری بدن خود را کاهش دهند.
- و بعضی دیگر بدن رو فرمی دارند اما می خواهند عضله بسازند.
پس نتیجه می گیریم برنامه غذایی برای هریک از افراد فوق متفاوت است. به علاوه آن جنسیت و ژنتیک هم در ایجاد برنامه بدنسازی تاثیر دارد.
چند نکته مهم برای مبتدیان
- برای همیشه با هله هوله خداحافظی کنید. غذاهایی از جمله شکلات چیپس و پفک از برای رژیم غذایی سم هستند و بادی از آن ها دوری کنید. این غذاها کالری کاذب دارند و از کیفیت برخوردار نیستند.
- از خوردن فست فود بپرهیزید. البته می توانید هر از چند گاهی میل کنید اما تا حد امکان آن را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
- در طول روز از نوشیدن آب غافل نشوید. هنگامی که ورزش می کنید بدن شما آب زیادی از دست می دهد به همین خاطر برای تناسب اندام باید آب زیاد بنوشید.
- از خوردن نوشابه بپرهیزید چرا که نوشابه فقط کالری است و اصلا ارزش غذایی ندارد.
- کمتر از روغن حیوانی استفاده کنید و از خوردن کره گیاهی اجتناب کنید.
- به اندازه کافی سبزیجات و میوه مصرف کنید.
- بر روی سالاد خود سرکه سیب بریزید چرا که سرکه سیب یک چربی سوز فوق العاده محسوب می شود.
- مطابق برنامه غذایی خود غذا بخورید و زیاده وری نکنید. خوردن یک کیک بدون برنامه می تواند تمامی زحمات شما را بی نتیجه کند.
مرحله چهارم برنامه بدنسازی
استفاده از مکمل ها
کسانی که ورزش را تازه شروع کرده اند، استفاده از مکمل ها ضرورت زیادی ندارد. اگر تمرینات خود را به خوبی انجام دهید کافی است و می توانید تغییرات زیادی را در ببینید. امروزه مکمل های زیادی در بازار وجود دارد که از قیمت های بسیار بالایی برخوردار هستند از همین بابت بهتر است با تمامی آن ها آشنایی داشته باشید تا اشتباهی انتخاب نکنید.
شما می توانید در صورت نیاز به مکمل، از یک مکمل قیمت مناسب استفاده کنید البته بهتر است قبل از مصرف هرگونه مکمل، با مربی و یک فرد متخصص مشورت کنید.
هرگز گول تبلیغات دروغین شرکت های تولید مکمل را نخورید. در واقع اکثر مکمل های موجود در بازار دروغین و بی فایده هستند پس تا جایی که می توانید از مصرف آنان بپرهیزید.
همانطور که از اسمشان معلوم است تنها برای کامل کردن وعده های غذایی مصرف می شوند پس نباید گفت آن ها می توانند جایگزین غذای اصلی شوند. به طور خلاصه همه افرادی که مبتدی هستند به دو نوع مکمل پروتئین و ویتامین نیاز دارند. این نوع مکمل ها را در غذاهای سالم می توان یافت.
کلام آخر برای برنامه بدنسازی مبتدیان
جهت واردن شدن به حوزه ورزش و بدنسازی بهتر است از افرا متخصص و کار بلد راهنمایی بگیرید تا به بدن خود ضرر و زیان وارد نکنید.
از باشگاهی استفاده استفاده کنید در نزدیک به محل زندگی باشد تا برای رفتن تنبلی نکنید و زودتر به مقصد برسید.
برای ورزش کردن احتیاج به لباس خاصی ندارید فقط یک رکابی معلومی که داخل آن راحت باشید کافی است.
دوش گرفتن و نوشیدن آب بعد از هر تمرین فراموش نشود.
تمرین کردن را در اولویت کارهای خود قرار دهید و آن را به وقتی دیگر موکول نکنید و به برنامه ای که برای خود چیده اید پایبند باشید.
از این که تا پایان مقاله برنامه بدنسازی برای مبتدیان سایت برتر آموز همراه ما بوده اید از شما سپاسگزاریم.
نویسنده :
معصومه آغاز
نظرات کاربران