10 تکنیک ساده و کارآمد برای افزایش قدرت اراده و خودکنترلی

افزایش قدرت اراده – جعبه شیرینی از داخل کمد کمد به من خیره شده بود. با وجود اینکه ناهار میل کرده و سیر شده بودم، به شدت یکی را می‌خواستم، تقریباً می‌شنیدم که یک شیطان کوچک روی شانه چپم ایستاده بود و به من می‌گفت برو دنبالش و یکی رو بخور. دستم به سمت جعبه دراز شد…

اما بعد صدای دیگری بلند شد، صدای فرشته کوچولویی که روی شانه دیگرم ایستاده بود و هدفم را برای تناسب با لباس دامادی را به من یادآوری کرد.

بعداً، در دفتر من، همان شخصیت های خیالی دوباره ظاهر شدند که من در تلاش برای نوشتن یک پست وبلاگ بودم. فرشته کوچولو گفت: فقط به آن بچسب! تو میتونی انجامش بدی! شما از این وظیفه عبور خواهید کرد!

در همین حین روی شانه دیگرم، شیطان کوچک در گوشم زمزمه کرد که استراحت کنم. “چرا برای خوردن شیرینی از پله ها پایین نمی روی؟

اینها دو نمونه کاملا معمولی از چالش های قدرت اراده هستند، و اگر شما هم شبیه من هستید، این نوع مکالمات درونی به صورت روزانه اتفاق می افتد.

این یک چیز فراگیر است و فقط من و شما نیستیم که با این مشکل دست و پنجه نرم می کنیم.

همانطور که کلی مک گونیگال، روانشناس دانشگاه استنفورد در کتاب خود به  نام “غریزه قدرت اراده” می نویسد ، قدرت اراده اساساً رقابتی است بین دو بخش از وجود شما: نسخه ای از شما که برای هدف بلندمدت پیش می رود و نسخه ای که برای انگیزه های آنی خوشحال کننده برنامه ریزی شده است. بسته به سطح استرس، انرژی و طرز فکر شما، مغز شما با هر چالش اراده به روشی متفاوت روبرو خواهد شد.

اگر تنها کاری که ما انجام داده‌ایم این بود که انگیزه‌های فوری خود را ارضا کنیم، هرگز ارزش زیادی انجام نمی‌دادیم (به علاوه احتمالاً همه ما 220 کیلوگرم وزن خواهیم داشت)، بنابراین ناگفته نماند که اراده نقش بزرگی در تعیین موفقیت ما در زندگی دارد – از جمله سلامت فیزیکی، روابط، امنیت مالی و موفقیت حرفه ای ما.

بنابراین اگر اراده بسیار مهم است، چه کاری می توانیم انجام دهیم تا بیشتر از آن بهره مند شویم؟ خیلی از کارهای ساده را می توانیم انجام دهیم تا اراده خود را افزایش دهیم. برخی از آن ها خیلی ساده هستند و برخی دیگر کمی سخت تر.

باید بدانید که به صورت کلی، نگهداشتن اراده کار سختی است، اما با انجام فعالیت هایی ساده می توان از آن بیشترین بهره را برد.

فیزیولوژی قدرت اراده

پیشرفت های اخیر در علوم اعصاب، قدرت اراده را در سه ناحیه مجزا از مغز، در قشر جلوی مغز (PFC) ترسیم کرده است:

قدرت “I will”:  در سمت چپ بالای PFC قرار دارد، که به شما کمک می کند کارهای خسته کننده، دشوار یا استرس زا را انجام دهید.

قدرت “نمی خواهم”:   این در سمت راست بالای PFC قرار دارد، که به شما کمک می کند به کارهایی که باید انجام دهید”نه” بگویید، رفتارهای جنسی غیرقانونی، وسوسه بررسی پیام های متنی خود در حین رانندگی …

قدرت “من می خواهم”:  این بخش که در وسط PFC و پایین تر قرار دارد، اهداف و خواسته های شما را پیگیری می کند. آنچه را که واقعاً می خواهید به خاطر می آورد، و هر چه سلول هایش با سرعت بیشتری به حرکت در می آیند، انگیزه بیشتری برای اقدام یا مقاومت در برابر وسوسه خواهید داشت.

این سه ناحیه از مغز با هم نیروی اراده شما را تشکیل می دهند، و زمانی که این نواحی از فشر جلوی مغز، شما دچار کمبود سوخت یا کم کاری می شوند، مغز شما بدون هیچ تفکر خاصی کنترل می شود. هیچ کار ارزشمندی انجام نمی شود، و کارهایی که انجام می شوند، کارهایی هستند که بعداً پشیمان خواهید شد…

با دانستن اینکه یک PFC بدون دریافت سوخت انواع خرابی‌ها را به بار می‌آورد، چه کاری می‌توانید انجام دهید تا این مناطق از مغز را تقویت کنید و مطمئن شوید که اراده شما برای شما کار می‌کند؟ با این چهار تقویت کننده اراده شروع کنید، که هدف آنها بررسی اطمینان از این است که ناحیه پیشانی مغز شما در اوج خود کار می کند:

۱- به اندازه کافی بخوابید.

آیا تا به حال متوجه شده اید که بعد از یک شب بی خوابی چقدر به راحتی حواس تان پرت می شود؟ ضرب المثل می گوید: «وقتی مرده ای می توانی بخوابی»، اما حقیقت این است که وقتی حداقل 8 ساعت وقت نداشته باشید، قسمت های اراده PFC شما خاموش می شود و مراکز جلویی مغز بیش از حد فعال می شوند، که تقریباً ماندن در کار را غیرممکن می کند. خواب خوب شبانه به قشر جلوی مغز کمک می‌کند تا سیستم‌های مغزی را که شما را به سمت رضایت فوری هدایت می‌کنند، بهتر تنظیم کند.

در مقاله جلوگیری از حواس پرتی در مورد عواملی صحبت شده که با استفاده از آن ها می توانید از حواسپرتی های بی موقع جلوگیری نمایید.

2. مراقبه کنید.

مدیتیشن باعث می شود سیستم های مغزی که قدرت اراده را کنترل می کنند کارآمدتر کار کنند. با این حال، بیشتر از آن، در واقع این بخش‌های مغز را بزرگ‌تر می‌کند و برای مناطقی از مغز که وظیفه اصلی کنترل بدن را بر عهده دارند بهتر عمل می کند.

حتی فقط 10 دقیقه مدیتیشن در روز به مدت چند ماه، یا چند ماه ورزش منظم نشان داده است که به معنای واقعی کلمه قشر جلوی مغز را رشد می دهد. شما به معنای واقعی کلمه در حال تغییر فیزیولوژی قدرت اراده خود هستید!

برعکس مثبت اندیشی های سمی ذهنی که دلیل های علمی اثبات شده ای ندارند، مدیتیشن به صورت علمی اثبات شده و علم اثبات آن را تایید می کند.

در دو مقاله آموزش مدیتیشن و مزایای مدیتیشن در مورد آن توضیحات بیشتری ارائه داده ایم.

• مدیتیشن چیست؟ آموزش مدیتیشن در 5 دقیقه 2022

• مزایای مدیتیشن چیست؟ 15 مزیت فوق العاده Meditation

3. بدن خود را حرکت دهید (یعنی ورزش کنید)

ما تمایل داریم که ورزش را به عنوان چیزی که برای عضلات و استخوان‌هایمان مفید است، بدانیم، اما به نظر می‌رسد که به همان اندازه برای مغز ما مهم است! درست مانند مدیتیشن، حتی چند ماه ورزش منظم، بخش‌هایی از مغز را که قدرت اراده را کنترل می‌کنند، بزرگ‌تر، متراکم‌تر و بهتر به هم متصل می‌کند و نه گفتن به حواس‌پرتی‌ها و نه گفتن به چیزی که واقعاً می‌خواهید را برای شما آسان‌تر می‌کند.

برای شروع ورزش نیازی به هزینه های گزاف یا انجام کارهای سخت نیست. می توانید حتی در منزل خود ورزش کنید. در مقاله زیر درباره آن صحبت داشته ایم.

• ورزش در منزل بدون تجهیزات ورزشی

برای آنکه ورزش کنید نیازی نیست که کارهای حرفه ای سنگین انجام داده یا برای شروع هزینه های زیادی بپردازید. می توانید با پیاده روی شروع کنید، یا دوچرخه سواری یا شنا و موارد دم دستی مانند آن.

ساده ترین ورزش ها مانند ورزش و دوندگی، مزایای اثبات شده زیادی برای جسم و ذهن بدن دارند.

4. از یک رژیم غذایی گیاهی با گلیسمی پایین استفاده کنید.

افزایش ناگهانی و افت سطح قند خون، نحوه استفاده مغز از انرژی را تخریب می کند و طبق تحقیقات، تغییر به یک رژیم غذایی گیاهی در واقع نحوه عملکرد مغز را تغییر می دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم گیاهخواری قوی‌ترین اثر را دارد، اما هرگونه تغییر رژیم غذایی به سمت کم گلیسمی و/یا مبتنی بر گیاه کمک خواهد کرد.

البته بدین معنا نیست که استفاده از سایر مواد غذایی پروتیئینی را کنار بگذارید.

بدن انسان به گونه ای ساخته شده که به بسیاری از خوراکی ها برای عملکرد بهتر نیاز دارد، با این حال استفاده مداوم و مستمر از گیاهان مختلف در رژیم های غدایی یک مورد توصیه شده است.

اراده به عنوان یک عضله عمل می کند!

چهار نکته بالا تا حد زیادی به تقویت اراده شما کمک می کند، اما موارد بسیار دیگری نیز وجود دارد که به شما کمک می کند.

جان تیرنی، یکی از نویسندگان کتاب Willpower به همراه روی اف می گوید: هر چیزی که نیاز به خودکنترلی داشته باشد، عضله اراده شما را خسته می کند، بنابراین برای هر چالش قدرت اراده دیگری که ظاهر می شود، کنترل خود را کمتر خواهید داشت.

به عنوان مثال، اگر رئیستان سر شما غر می زند و شما کنترل خود را به کار می گیرید تا رئیس خود را منفجر نکنید 🙂 عضله اراده شما ذخیره کمتری دارد. حالا وقتی به خانه می روید، به جای اینکه برای خودتان سالاد درست کنید، به احتمال زیاد به جای آن چیزکیک باقی مانده را انتخاب می کنید. یا اگر همسر یا فرزندتان کاری آزاردهنده انجام دهد، حفظ خونسردی برای شما بسیار دشوارتر خواهد بود.

خبر خوب این است که، درست مانند یک ماهیچه واقعی، می توانید اراده خود را قوی تر کنید! چهار ترفند بعدی یا با تقویت عضله اراده شما یا کمک به جلوگیری از خستگی در وهله اول انجام می شود.

5. ابتدا مهمترین کار را انجام دهید.

وقتی صبح بعد از یک خواب خوب از خواب بیدار می شوید، عضله اراده شما در اوج قدرت خود است. از آنجایی که خودکنترلی شما در طول روز و با اتفاقات مختلفی که رخ می دهد، کاهش داده می‌شود، ذخیره خودکنترلی شما کاهش می‌یابد، بنابراین اگر کاری واقعاً مهم وجود دارد که می‌خواهید انجام دهید. به‌ویژه اگر کاری است که برای انجام آن نیاز به اراده دارد، بهتر است هر چه زودتر در روز انجام دهید.

همانطور که این جمله صدق می کند، “کاری که من در ابتدا انجام می دهم، کاری است که حتما انجام می شود.”

6. آن را به یک عادت تبدیل کنید.

وقتی چیزی یک عادت واقعی است، خود به خود شروع به کار می کند و برای تحقق آن نیازی به اراده ندارد. به عنوان مثال، من مجبور نیستم از نظر ذهنی خودم را درگیر مسواک زدن در شب کنم – بدون فکر این کار را انجام می دهم. اگر بتوانید چیزی را به یک روال عادی تبدیل کنید، ذخایر نیروی اراده خود را برای چیزهای دیگر پس انداز می کنید و به طور موثر ضریب اراده خود را افزایش می دهید.

پس سعی کنید تمرینات اراده ای که در این مقاله یا سایر مراجع معتبر مشاهده و مطالعه می کنید را برای خود تبدیل به عادت های خوب کنید.

7. تمرین قدرت اراده داشته باشید.

اگر می خواهید ماهیچه ای را در بدن خود تقویت کنید، از آن استفاده می کنید. در مورد عضله استعاری نیروی اراده نیز همینطور است: افرادی که به طور مکرر و همیشگی اراده خود را اعمال می کنند، در بیشتر مواقع خودکنترلی بهتری دارند.

در Willpower، تیرنی به مطالعه ای اشاره می کند که در آن از دانش آموزان خواسته شد به مدت یک هفته به وضعیت بدن خود نگاه کنند. در پایان هفته، آن دانش‌آموزان در کارهای خودکنترلی – کارهایی که ربطی به صاف نشستن نداشتند – بهتر از دانش‌آموزانی که در تمام هفته کنترل نداشتند، عمل کردند.

ایده های دیگر برای تمرین عضله اراده شامل استفاده نکردن از انقباضات در هنگام صحبت کردن، صحبت کردن با جملات کامل، نه گفتن به جای نه یا بله به جای بله، یا پرهیز از استفاده از فحاشی است. تیرنی می گوید: «همه این چیزها به تلاش ذهنی نیاز دارند، و هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، قدرت عضله شما بیشتر می شود.»

8. محیط خود را تغییر دهید.

اگر چیزی دائماً شما را وسوسه می کند، اراده شما را از بین می برد. اگر سعی می کنید از خوردن تنقلات ناسالم خودداری کنید، برای مثال، قرار دادن آب نبات یا غذای ناسالم در جایی که بتوانید آن ها را در کنار خود قرار دهید، اراده شما را تحلیل می برد. از طرف دیگر، همانطور که تیرنی می گوید، “قرار دادن آن در کشو یا قرار دادن آن در سراسر اتاق کار را برای شما آسان تر می کند زیرا فعالانه در برابر وسوسه مقاومت نمی کنید.”

یک مطالعه معروف نشان داد که دانش‌آموزان گرسنه که مجبور به مقاومت در برابر وسوسه خوردن کلوچه‌های شکلاتی شده‌اند، در آزمون‌های بعدی تمرکز و خودکنترلی به خوبی دانش‌آموزانی که قبلاً از آنها خواسته نشده بود خودداری کنند، عمل نکردند. صرفاً دور نگه داشتن وسوسه ها می تواند کمک زیادی به جلوگیری از خستگی عضله اراده شما کند.

به همین ترتیب، اگر کاری وجود دارد که می‌خواهید انجام دهید، می‌توانید محیط خود را تغییر دهید، بنابراین باید از اراده کمتری برای انجام آن استفاده کنید. برای مثال، مردی را می‌شناسیم که می‌خواست عادت دویدن روزانه‌اش را ایجاد کند، اما وقتی از رختخواب بیدار شد و روزش را ادامه داد، نمی‌توانست دنده‌اش را عوض کند تا لباس‌های دویدنش را بپوشد.

راه حلش: با لباس دویدن به خواب رفت و کفش و جورابش را کنار تخت روی زمین گذاشت. حالا وقتی صبح از خواب بیدار می‌شود، اولین چیزی که کفش‌هایش را می‌پوشد و از در می‌دوید، تقریباً بدون نیاز به اراده!

یک ترفند قدرت اراده ضد شهودی

9. شفقت و کمک به خود را تمرین کنید.

خرد متعارف می گوید که انتقاد از خود لازم است تا خودمان را به شکلی دلخواه در بیاوریم. اما عقل متعارف اشتباه می گوید.

چندین مطالعه پشت سر هم نشان داده است که وقتی در چالش قدرت اراده شکست می خورید، شفقت به خود هر بار انتقاد از خود را شکست می دهد.

همانطور که مک گونیگال در این مقاله Psychology Today می‌گوید، افراد پژوهشی «که ذهنیت دلسوزانه خود را [به‌جای اینکه خود را کتک بزنند] تمرین می‌کردند، تمایل بیشتری برای یادگیری از ضعف، اشتباه یا شکست خود درک کرده و بهبود آن نشان دادند.»

در مطالعه دیگری که مک گونیگال در The Willpower Instinct نقل کرد، زنانی که رژیم داشتند به یک آزمایشگاه دعوت شدند تا ظاهراً مقداری آب نبات را آزمایش کنند. در واقع، آنها در آزمایشی روی اراده و شفقت به خود قرار گرفتند.

پس از ورود به آزمایشگاه، از زنان خواسته شد که یک دونات را از سینی انتخاب کنند و بخورند، سپس یک لیوان بزرگ آب بنوشند (به منظور ایجاد احساس ناراحتی در آنها). سپس آنها را به اتاقی با انواع آب نبات بردند و به آنها گفتند که هر چقدر می خواهند بخورند. بدون اینکه آزمودنی ها بدانند، محققان از قبل آب نبات ها را با دقت وزن کرده بودند، بنابراین آنها دقیقا می دانستند که هر زن چقدر خورده است.

قبل از اینکه به اتاق «چشیدن شیرینی» بروند، به نیمی از زنان یک مداخله ساده دلسوزی نسبت به خود داده شد، چیزی شبیه این، «ما متوجه شدیم که بسیاری از زنان پس از خوردن دونات احساس بسیار بدی دارند. لطفاً به یاد داشته باشید که ما از شما خواسته ایم این کار را انجام دهید و همه گاهی اوقات رژیم خود را زیر پا می گذارند، پس خیلی به خودتان سخت نگیرید.

زنانی که مداخله شفقت به خود را دریافت نکردند، با نمایش کلاسیک «اثر جهنمی»، از آب نبات استفاده کردند، در حالی که زنانی که به آن ها مقداری شفقت شد، در نهایت یک سوم مقدار آب نبات را به عنوان گروه کنترل شده خوردند!

بنابراین دفعه بعد که در یک چالش قدرت اراده شکست خوردید، به یاد داشته باشید که شما یک انسان هستید، میله را پشت سر بگذارید و با خودتان همان گونه رفتار کنید که با یک دوست صمیمی دارید.

و یک نکته آخر:

10. اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که کاری را که شما می خواهید انجام می دهند.

مک گونیگال در The Willpower Instinct چیزی که به اشتراک می‌گذارد این است: که یکی از بزرگ‌ترین عواملی که تعیین می‌کند آیا شما اضافه وزن دارید یا نه این است که آیا دوستان و خانواده‌تان اضافه وزن دارند یا نه. همانطور که ممکن است دوست داشته باشیم خودمان را به عنوان یک آدم بدبین بدانیم، اما معلوم می شود که انسان ها واقعاً دوست دارند احساس عادی داشته باشند، به طوری که ناخودآگاه رفتارهای ناسالمی از خود در پیش می گیریم تا مانند دیگران باشیم.

با این حال عکس این قضیه نیز صادق است: اگر افرادی که با آنها نزدیک هستید سالم و تناسب اندام باشند، از نظر آماری احتمالاً شما هم همینطور خواهید بود.

و این فقط برای سلامتی و تناسب اندام صدق نمی کند. همانطور که مک گونیگال می نویسد، “محاصره کردن خود با افرادی که تعهد شما به اهداف شما را دارند، باعث می شود این احساس عادی باشد” و در نتیجه باعث می شود به تعهدات خود پایبند باشید!

هدف شما هر چه باشد، به سادگی با پیدا کردن یا ایجاد یک گروه از همفکری ها، قدرت اراده خود را افزایش خواهید داد.

چگونه به قدرتی شگفت انگیز در بهبود اراده و خودکنترلی تبدیل شویم؟

در این مقاله 10 نکته برای افزایش اراده و خودکنترلی ارائه دادیم. لازم نیست که همه آن ها را انجام دهید. لازم است تا در هر هفته یک یا چند مورد ساده از آن ها را انجام دهید و ببینید که چه اتفاقی رخ می دهد. وقتی که یک یا چند مورد از تکنیک های اثباتی ارائه شده در این مقاله را به زندگی خود وارد کرده و انجام دادید، در می یابید که از نظر اراده به طرز شگفت انگیزی پیشرفت داشته اید.

پیشنهاد می شود که حتما با گزینه های کمتر شروع کنید و هر از چندگاهی یک تکنیک دیگر را به موارد گفته شده اضافه کنید تا بدین ترتیب مهارت های کنترل اراده بیشتری به دست آورید.