افکار خودکار منفی

افکار خودکار منفی چیست؟ راهکارهای درمانی علمی 2022

دسته بندی : سلامت
1401/03/19

افکار خودکار چیست؟

همانطور که ممکن است حدس زده باشید، افکار خودکار نوعی خودگویی منفی هستند که بلافاصله، بدون اینکه ما حتی از شکل دادن به یک فکر آگاه باشیم، در پاسخ به یک محرک خاص ظاهر می شود. آنها اغلب برای رفاه ذهنی ما غیرمنطقی و منفی هستند.

افکار خودکار هر فرد ممکن است با افکار بعدی متفاوت باشد. آنها معمولاً با تجربیات زندگی ما مرتبط هستند. به علاوه، ترس‌های ما یا پیام‌هایی که سال‌ها درونی کرده‌ایم. آنها می توانند درباره خودمان و دیگران باشند. این پیام های درونی شده به عنوان باورهای اصلی نیز شناخته می شوند. در حالی که هر یک از ما ترکیب خاص خود را داریم، ممکن است از دانستن اینکه افکار خودکار منفی افراد چقدر شبیه به هم هستند شگفت زده خواهید شد.

خوشبختانه راهی برای به دست آوردن مجدد کنترل وجود دارد. می توانید افکار خودکار خود را شناسایی و جایگزین کنید. بیایید بحث کنیم که افکار خودکار چیست. ما به چند نمونه از افکار خودکار و اینکه چگونه می‌توانید مسیری را برای دیدن آن‌ها به همان شکلی که هستند و جایگزین کردن آنها با الگوهای فکری سازنده‌تر شروع کنید، مرور می‌کنیم.

افکار خودکار چگونه می توانند بر احساسات شما تأثیر بگذارند؟

افکار خودکار منفی

احساسات ما، چه خوشایند و چه ناخوشایند، نتیجه افکار ماست. احساسات فقط از هوا ظاهر نمی شوند. آنها به عنوان واکنشی به تفسیرهایی که از واقعیت خود داریم ظاهر می شوند. به طور خاص، یک فکر خودکار منفی می تواند  احساسات ناخوشایند را تحریک کند. افکار خودکار منفی می توانند احساساتی مانند اضطراب، غم، ناامیدی، گناه، عصبانیت یا بی لیاقتی را ایجاد کنند. به عنوان مثال، اگر فکر خودکار شما هنگام دریافت یک تکلیف جدید این باشد که “من همیشه شکست می خورم”، احتمالاً در نتیجه احساس افسردگی یا بی ارزشی می کنید. وضعیت عاطفی خوبی برای شروع یک پروژه بزرگ یا شروع به کار در صبح دوشنبه نیست.

همه احساسات منفی را تجربه می کنند. ما نمی توانیم و نباید از آنها دوری کنیم. اما، ما نیازی به افکار خودکار خود نداریم که بار منفی بیشتری اضافه کنند. اگر آگاه نباشیم، آنها احساسات منفی ایجاد می کنند که می تواند بر نحوه رفتار ما تأثیر بگذارد و خود شکوفا شود.  به همین دلیل مهم است که بر روی آگاهی از افکار خودکار منفی خود و مدیریت آنها کار کنیم. آنها مسیر بسیاری از احساسات غیر ضروری و ناخوشایند هستند. با به چالش کشیدن و هدایت افکارمان، می‌توانیم احساس خود را تنظیم کنیم.

افکار خودکار و CBT (درمان رفتاری شناختی)

CBT (درمان رفتاری شناختی) نوعی درمان روان‌شناختی است که برای ارتقای بهزیستی ذهنی افرادی که افکارشان در زندگی اختلال ایجاد می‌کند، استفاده می‌شود. به عنوان مثال، هنگام مواجهه با اضطراب اجتماعی و افسردگی.

با استفاده از CBT، روان درمانگران به افراد کمک می کنند تا الگوهای فکری مخرب را شناسایی کنند. این شامل افکار خودکار می شود. یک درمانگر به فرد کمک می کند تا استراتژی هایی برای به چالش کشیدن افکار خود و تبدیل آنها به الگوهای فکری سازنده تر ایجاد کند. هدف این است که ابتدا به مردم کمک کنیم تا آگاه شوند. سپس یاد می‌گیرند که الگوهای فکری خود را کنترل کنند تا کمتر به سلامت روانشان آسیب بزنند و کمتر مخل زندگی‌شان باشند.

کاربران CBT فقط در طول جلسات خود با درمانگران به این امر دست نمی یابند. اما همچنین با کار در خارج از جلسات با استفاده از کاربرگ های خود نظارتی. به این ترتیب، بیماران شناخت درمانی می توانند این عمل را در زندگی روزمره خود بگنجانند. آنها در شناسایی هر الگوی فکری و تغییر آنها بیشتر و بیشتر چابک می شوند.

6 مزیت شناسایی و هدایت خودکار افکار منفی

افکار خودکار یک مشکل هستند، زیرا آنها خودکار هستند. فقط تاباندن نور به آنها و آگاه شدن می تواند برای بسیاری از افراد بسیار مفید باشد. در اینجا فهرستی از اثرات مثبت شناسایی افکار خودکار شما آمده است:

1. مشکل را تشخیص دهید

اولین قدم برای اصلاح یک الگوی ناسالم، تشخیص و نامگذاری مشکلی است که آن را حفظ می کند: افکار خودکار. دانستن این که یک فکر خودکار شما را پایین می آورد می تواند تسکین بزرگی باشد. هنگامی که مشکل را نام بردید، تجزیه و تحلیل آن و یافتن راه حل بسیار آسان تر می شود.

2. یک راه حل برنامه ریزی کنید

این به معنی برنامه ریزی برای چگونگی مقابله با هر فکر خودکار منفی است. کار با ابزارهای لازم برای تبدیل این الگو به یک الگوی سالم و سازنده.

3. تغییر جهت دادن احساسات ما

همانطور که قبلاً اشاره کردیم، افکار ما تأثیر دومینویی بر احساسات ما دارند. اگر بتوانیم یک فکر منفی را جابه جا کنیم، می توانیم زمان کمتری را صرف احساسات منفی غیرضروری کنیم. به رسمیت شناختن ناخوشایند و هدایت احساساتمان به سمت احساسات سازنده تر آسان تر می شود.

4. احساس کنترل داشته باشید

به جای اینکه اجازه دهید افکار خودکار شما احساسات و زندگی شما را دیکته کنند، می توانید همه چیز را تغییر دهید و کنترل بیشتری داشته باشید. این حس کنترل به خودی خود آرام‌بخش است و می‌تواند احساس آرامش را برای ما به ارمغان بیاورد.

5. تقصیر را از خودمان برداریم

برخی افکار خودکار ما را به بدترین منتقدان خود تبدیل می کنند و خود را به خاطر احساسمان و اتفاقاتی که برایمان می افتد سرزنش می کنند. می تواند خسته کننده باشد. زندگی زمانی چالش برانگیز است که افکار خودت تو را تضعیف کنند.

اینکه بتوانیم این الگو را تغییر دهیم، ما را قادر می سازد تا جنبه متفاوتی از داستان ببینیم. یکی که جایی برای تفسیرهای دیگر وجود دارد. این ما را از یک شهید یا یک بازنده به فردی تبدیل می کند که سزاوار شفقت، مراقبت و حمایت ماست.

6. پشتیبانی پیدا کنید

هنگامی که بتوانیم الگوهای خود را درک کرده و آنها را عادی سازیم، صحبت در مورد آنها با عزیزان آسان تر می شود. سپس می‌توانیم در صورت نیاز از دیگران حمایت کنیم که به خودی خود بسیار درمانی و شفابخش است.

5 خطر مرتبط با افکار منفی خودکار

افکار خودکار منفی

خطرات زیادی در ارتباط با افکار منفی خودکار وجود دارد. بیایید به پنج مورد از آنها نگاهی بیندازیم:

1. احساسات ناخوشایند

افکار خودکار منفی ما می توانند باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در ما شوند. این موارد شامل مواردی مانند غم و اندوه، عصبانیت یا ناامیدی است. ما نمی توانیم از احساسات ناخوشایند اجتناب کنیم، اما افکار خودکار می توانند غرق نشدن در آنجا را سخت کنند.

2. افکار خودکار منفی بیشتر

هر چه افکار خودکار منفی بیشتری داشته باشیم، بیشتر چاله را حفر می کنیم. ما بیشتر و بیشتر از آنها را ایجاد می کنیم. ممکن است احساس کنید که از درون مورد حمله قرار گرفته اید و توانایی شما برای عینی یا منطقی بودن را تضعیف می کند. زمانی  که آمادگی ذهنی و آمادگی جسمانی ما قوی نباشد، زمانی که با محرک‌های خاصی روبرو می‌شویم، بیشتر در معرض این مارپیچ منفی قرار می‌گیریم.

3. نقش قربانی

ما دو نقش داریم: قربانی یا بازیکن. نقش قربانی در این عبارت گیر کرده است: “چیزهایی برای من اتفاق می افتد و من نمی توانم کاری در مورد آن انجام دهم.” و نقش بازیکن با این عبارت زندگی می کند: «من مسئول واکنش من به آنچه برایم می افتد هستم. ایجاد کنترل خاصی بر زندگی من.» افکار خودکار منفی معمولا ما را در نقش قربانی قرار می دهند. که شاید راحت باشه این فشار را از ما دور می کند زیرا “ما نمی توانیم آنچه اتفاق می افتد را کنترل کنیم.” اما همچنین بسیار محدود کننده است.

4. سوگیری تایید

سوگیری تایید زمانی است که ما دنیای اطراف خود را به گونه ای تفسیر می کنیم که آنچه را که قبلاً به آن باور داشتیم تقویت می کند. با افکار خودکار در صندلی راننده، ما به دنبال شواهدی هستیم که این افکار را پشتیبانی کند.

به عنوان مثال، شما فکر می کنید “من لایق نیستم” و در طول روز نمونه هایی از روش هایی را که مردم برای شما ارزش قائل نیستند جمع آوری می کنید. شما شواهدی را که نشان می دهد مردم برای شما ارزش قائل هستند نادیده می گیرید یا آن را نادیده می گیرید. در نهایت به واقعیت ما تبدیل می شود.

بدون بررسی، افکار خودکار ما به طور ناخودآگاه نحوه عمل ما را دیکته می کنند. به عنوان مثال، من فردی نالایق هستم، بنابراین از صحبت کردن یا اهمیت دادن به خودنمایی خود دست می کشم. که می تواند دقیقاً موقعیتی را ایجاد کند که ما به آن فکر می کردیم.

5. کاهش بهزیستی روانی

اگر روی آنها کار نکنیم، افکار خودکار غیرمفید ما می توانند بسیار قدرتمند شوند. به همین دلیل است که آنها می توانند سلامت روان ما را تهدید کنند و باعث مواردی مانند اضطراب اجتماعی یا افسردگی شوند.

3 مثال افکار خودکار:

افکار خودکار می توانند بسیار متنوع باشند، اما چند مثال عبارتند از:

  1. “من هرگز شغلی پیدا نمی کنم که مرا برآورده کند”:

این فکر نمونه بارز تفکر خودکار فاجعه آمیز است. این بدان معناست که ما بر اساس اطلاعات خاصی هستیم. و به این نتیجه برسیم که بدترین نتیجه برای ما اتفاق خواهد افتاد.

  1. “من به عنوان یک شوهر / همسر / شریک زندگی شکست خورده ام”:

این یک مورد انتزاع انتخابی است – جایی که ما به یک قطعه خاص از اطلاعات توجه می کنیم و بقیه اطلاعات و زمینه را نادیده می گیریم.

در این مورد، می‌توانیم روی اشتباهی که به عنوان یک شوهر/همسر/شریک مرتکب شده‌ایم تمرکز کنیم. اما ما ویژگی های مثبتی را که این تفکر خودکار را از بین می برد در نظر نمی گیریم.

  1. “همه به من صدمه می زنند”:

این تفکر خودکار توسط چیزی که ما آن را “تعمیم” می نامیم دیکته می شود. این زمانی اتفاق می‌افتد که فرض کنیم می‌خواهیم این را در زمینه‌های مختلف دیگری که مشابه متن اولیه نیستند، دوباره زنده کنیم. معمولاً به دلیل یک تجربه منفی (در این مورد، صدمه دیدن توسط کسی.)

نحوه تشخیص افکار خودکار

افکار خودکار منفی

برای نشان دادن چگونگی شناسایی افکار خودکار، اجازه دهید مثالی را در نظر بگیریم:
کالین یک روز بسیار شلوغ در محل کار داشت، و وقتی به خانه می‌رسد احساس خستگی و دوری می‌کند. پس از مدتی، شوهرش جک می‌گوید که ناراحت است، زیرا او متوجه نشده بود که او آن روز غمگین است و از او نپرسیده بود چه مشکلی دارد.

در این لحظه، کالین به خاطر عدم توجه به مبارزات شوهرش احساس غمگینی، ناامیدی و مضطرب می کند. او با خود فکر می کند: “من همسر وحشتناکی هستم. من به اندازه کافی برای جک خوب نیستم. شرط می بندم که با شخص دیگری خوشحال تر می شود. باید توجه می کردم.» اکنون بیایید در مورد اقداماتی که کالین برای شناسایی افکار خودکار منفی خود انجام دهد صحبت کنیم:

۱- احساسات ناخوشایند را شناسایی کنید

اولین قدم برای اینکه بتوانید تشخیص دهید در حال تجربه افکار خودکار منفی هستیم، توجه به احساساتمان است. کالین غم، ناامیدی و اضطراب اجتماعی را تشخیص می دهد. اگر متوجه شد که احساسات ناخوشایندی را تجربه می کند، می تواند از این به عنوان کلید باز کردن قفل افکاری که به او چنین احساسی را می دهد استفاده کند.

2. فکری را که منجر به آن احساسات شده است شناسایی کنید

مرحله دوم این است که به عقب برگردید و فکر کنید: “احساسات من به چه واکنشی نشان می دهند؟” در مورد کالین، او متوجه می‌شود که احساسات او نتیجه افکار خودکار او هستند، و می‌تواند دقیقاً تشخیص دهد که اینها چیستند.

3. یک الگو را بشناسید

افکار خودکار معمولا ما را در الگوهای ناسالم قرار می دهند. آنها خودشان را تکرار می کنند و تصویری که ما داریم را تقویت می کنند. هم خودمان و هم تعاملمان با دیگران. و تصویری که از دیگران داریم. کالین ممکن است تشخیص دهد که معمولاً هر زمان که با شوهرش اختلاف دارد به این افکار خودکار متوسل می شود. یا فقط احساس می کند که آنها یک تعامل ناخوشایند داشته اند.

4. ناهماهنگی شناختی احتمالی را شناسایی کنید

فرض کنید همین اتفاق برای یکی از دوستان شما افتاده است. آیا شما هم همین افکار را در مورد تجربه آنها دارید؟ اگر پاسخ «نه» است، در آن صورت ناهماهنگی شناختی را تجربه می کنید. ناهماهنگی شناختی زمانی است که ما از یک تفسیر مغرضانه از واقعیت استفاده می کنیم، صرفاً به این دلیل که برای ما اتفاق می افتد.

کنترل افکار خودکار خود را پس بگیرید

یک فکر منفی خودکار می تواند ما را به سمت اضطراب و سایر احساسات منفی سوق دهد. با استفاده از ابزارهای بالا، می‌توانیم برخی از بازسازی‌های شناختی روی افکار خودکار خود انجام دهیم. در عوض می‌توانیم آنها را با الگوهای فکری مولدتر و منطقی‌تر جایگزین کنیم. خطر نادیده گرفتن افکار خودکار و تفکر خودکار منفی برای سلامت کلی ما بسیار مهم است.

نویسنده : بابک حیدریان

بابک حیدریان مهر. دانشجوی کارشناسی مترجمی زبان انگلیسی، محقق و متخصص SEO & Digital Marketing "زندگی ممکن است پُر از درد و رنج باشد، اما واکنشِ ماست که حرف آخر را می‌زند". فردیش نیچه

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.